O que comer durante uma maratona: carboidratos e estratégia nutricional.

Por que consumir carboidratos durante a maratona?

Durante a corrida, o organismo usa diferentes fontes de energia, inclusive o glicogênio armazenado nos músculos e no fígado. À medida que o exercício se prolonga, esses estoques diminuem. Consumir carboidratos durante a prova ajuda a manter a oferta de glicose e pode contribuir para sustentar o desempenho — sem eliminar completamente a fadiga.

Como referência geral, consensos esportivos indicam 30–60 g de carboidratos por hora em exercícios prolongados. Em eventos acima de aproximadamente duas horas e meia, atletas treinados para ingerir e absorver mais podem se beneficiar de valores próximos de 90 g/h, normalmente com misturas de carboidratos. Essas faixas orientam; não são metas obrigatórias para todos.

A melhor estratégia nutricional não é a mais sofisticada. É a que o corredor consegue repetir, tolerar e executar no ritmo da prova.

Quando e quanto comer?

Esperar a fome ou uma queda acentuada de energia torna a correção mais difícil. Distribuir a ingestão desde o início, em intervalos regulares, costuma ser mais simples do que consumir grandes porções de uma vez.

Gel, bebida esportiva ou alimento?

Géis são concentrados, portáteis e fáceis de contabilizar; muitos funcionam melhor acompanhados de água. Bebidas esportivas entregam líquido e carboidrato ao mesmo tempo, mas exigem atenção à concentração e ao volume disponível. Alimentos podem ser econômicos e agradáveis, porém precisam funcionar na prática: abrir, mastigar, engolir e transportar em movimento.

Uma revisão sistemática de 2022 não encontrou diferenças consistentes de desempenho entre alimentos e suplementos de carboidrato nos estudos disponíveis. A evidência, entretanto, ainda é limitada e não torna todas as fontes equivalentes em qualquer contexto.

Rapadura durante a maratona: pode funcionar?

A rapadura é uma fonte concentrada de açúcares e faz parte da alimentação brasileira. Segundo a TBCA, 100 g fornecem aproximadamente 90 g de carboidratos disponíveis; uma porção de 35 g fornece cerca de 31,5 g.

Isso a torna uma alternativa possível, não uma solução universal. A textura pode dificultar a mastigação em ritmos altos, a embalagem precisa resistir ao calor e à umidade, e a tolerância gastrointestinal deve ser testada. Também não se deve presumir que ela reproduza a absorção de produtos formulados com combinações específicas de glicose e frutose.

• Pese ou padronize as porções antes do treino.
• Teste como transportar, abrir, mastigar e beber água junto.
• Observe desconforto, sede, sensação de doçura e queda de ritmo.
• Não estreie a estratégia no dia da prova.

Treine o intestino, não apenas as pernas

Treinos longos são o laboratório da estratégia. Comece com uma faixa que você tolere, distribua em porções menores e registre quantidade, horário, hidratação e sintomas. Revisões sobre treinamento gastrointestinal sugerem possível redução de desconforto e melhora da tolerância, embora protocolos e respostas variem.

O objetivo não é forçar 90 g/h a qualquer custo. É ampliar, quando necessário, a capacidade de executar uma ingestão adequada sem comprometer a corrida.

Erros comuns

A estratégia deve considerar duração prevista, intensidade, clima, hidratação e experiência. Recomendações gerais ajudam a estruturar o teste, mas não substituem ajustes individuais.

• Começar a comer apenas quando a fadiga já apareceu.
• Experimentar produto ou alimento novo na prova.
• Copiar a quantidade usada por outro corredor.
• Ignorar a água necessária com produtos concentrados.
• Perseguir uma meta elevada apesar de náusea ou desconforto.

Uma estratégia prática

Defina uma faixa inicial de carboidratos por hora, confira a quantidade real de cada porção e simule a logística em treinos longos. Ajuste um elemento de cada vez. No dia da maratona, use o plano que já funcionou — com flexibilidade para reduzir ou interromper a ingestão diante de sintomas relevantes.

Mais importante do que escolher gel, bebida ou rapadura é construir uma estratégia conhecida, mensurável e tolerável. Nutrição de prova não deve ser improviso.