Essen im Marathon: Kohlenhydrate und Verpflegungsstrategie.

Warum Kohlenhydrate?

Der Körper nutzt Muskel- und Leberglykogen. Bei langer Belastung sinken die Speicher; Kohlenhydrate halten Glukose verfügbar und können die Leistung stützen.

Als Orientierung gelten 30–60 g/h. Über etwa 2,5 Stunden können trainierte Athleten bis nahe 90 g/h nutzen. Das sind Bereiche, keine Pflichtwerte.

Die beste Strategie ist nicht die komplizierteste, sondern die, die sich vertragen und im Wettkampftempo umsetzen lässt.

Wann und wie viel?

Nicht auf Hunger oder starken Leistungsabfall warten. Früh beginnen und kleinere Portionen verteilen.

Gel, Getränk oder Lebensmittel?

Gels sind konzentriert, Getränke liefern Flüssigkeit mit, Lebensmittel müssen unterwegs praktisch sein. Eine systematische Übersicht von 2022 fand keine konsistenten Leistungsunterschiede, doch die Datenlage ist begrenzt.

Kann Rapadura funktionieren?

Die TBCA nennt etwa 90 g verfügbare Kohlenhydrate je 100 g; 35 g liefern rund 31,5 g.

Rapadura ist möglich, aber nicht universell. Konsistenz, Verpackung, Wasser und Magenverträglichkeit müssen getestet werden; sie entspricht nicht automatisch formulierten Glukose-Fruktose-Produkten.

• Portionen standardisieren.
• Transport und Kauen üben.
• Beschwerden beobachten.
• Nichts Neues am Wettkampftag.

Auch den Darm trainieren

Lange Läufe eignen sich zum Testen von Menge, Zeitpunkt, Flüssigkeit und Symptomen. Darmtraining kann die Verträglichkeit verbessern, individuell aber unterschiedlich.

Häufige Fehler

Dauer, Intensität, Wetter und Flüssigkeit verändern den Plan.

• Erst bei Müdigkeit essen.
• Am Wettkampftag Neues testen.
• Andere kopieren.
• Wasser vergessen.
• Unverträgliche Mengen erzwingen.

Praktische Strategie

Lege einen Startbereich fest, prüfe Kohlenhydrate pro Portion und übe die Logistik. Entscheidend ist eine bekannte, messbare und verträgliche Strategie.