Trinken beim Laufen: vor, während und nach dem Training.

Hydration ist individuell

Zwei Menschen können bei gleichem Tempo und Wetter sehr unterschiedlich viel schwitzen. Körpermasse, Intensität, Akklimatisation, Kleidung, Luftfeuchtigkeit und Physiologie spielen eine Rolle. Deshalb empfehlen moderne Leitlinien einen individuellen Plan.

Das Ziel ist nicht, möglichst viel zu trinken, sondern ohne übermäßigen Verlust ins Ziel zu kommen—und nicht mehr aufzunehmen, als der Körper ausgeschieden hat.

Vorher: ausgeglichen starten

Meist reichen regelmäßiges Essen und Trinken. Dauerhaft dunkler Urin, starker Durst und viele Stunden ohne Flüssigkeit sollten frühzeitig korrigiert werden. Als Referenz bei gezielter Vorbereitung nennt das ACSM 5–7 mL pro Kilogramm in den vier Stunden zuvor—bei 70 kg etwa 350–490 mL.

Währenddessen: Dauer und Wetter entscheiden mit

Ein kurzer, lockerer Lauf bei mildem Wetter gelingt vielen mit normaler Tageszufuhr und Durstgefühl. Je länger, heißer oder intensiver die Einheit, desto wichtiger wird der Zugang zu Flüssigkeit. Teste die Wettkampfstrategie vorher im Training.

Schweißrate abschätzen

Wiege dich vor und nach einer zeitlich bekannten Einheit unter gleichen Bedingungen, notiere die Trinkmenge, addiere Gewichtsverlust und Aufnahme und teile durch die Dauer. 0,7 kg Verlust plus 300 mL in einer Stunde entsprechen ungefähr 1,0 L Verlust unter diesen Bedingungen.

Und Elektrolyte?

Natrium unterstützt die Flüssigkeitsretention und wird bei langen Belastungen oder starkem Schwitzen wichtiger. Das IOC nennt etwa 0,5–0,7 g Natrium pro Liter als mögliche Komponente für viele Athleten bei mehr als einer Stunde in Hitze. Für viele kurze Läufe reicht Wasser.

Zu viel kann ebenfalls gefährlich sein

Belastungsbedingte Hyponatriämie tritt oft auf, wenn mehr getrunken wird, als der Körper ausscheiden kann. Elektrolyte beseitigen das Risiko bei übermäßigem Gesamtvolumen nicht. Starke Kopfschmerzen, Übelkeit, Verwirrtheit, Schwellung oder Bewusstseinsveränderung erfordern sofortige medizinische Hilfe.

Danach: schrittweise erholen

Nach einer normalen Einheit helfen Durst und eine normale Mahlzeit meist bei der Erholung. Bei hohen Verlusten oder einer nahen nächsten Einheit langsam zusammen mit Nahrung ersetzen. Eine neue Strategie gehört ins Training, nicht erstmals in den Wettkampf.