Hydratation et course : combien boire avant, pendant et après.

Il n’existe pas de formule unique

Deux personnes courant ensemble peuvent perdre des quantités de sueur très différentes. Masse corporelle, intensité, acclimatation, vêtements, humidité et physiologie comptent. Les recommandations modernes privilégient donc un plan individualisé.

L’objectif n’est pas de boire le plus possible, mais de finir sans perte excessive et sans consommer plus que ce que le corps a éliminé.

Avant : commencez en équilibre

Une alimentation et une hydratation habituelles suffisent souvent. Urines durablement foncées, soif intense et longues heures sans boire invitent à corriger plus tôt. Lorsque la préparation doit être spécifique, l’ACSM propose 5–7 mL par kilogramme dans les quatre heures précédentes, soit environ 350–490 mL pour 70 kg.

Pendant : durée et environnement changent la décision

Beaucoup de coureurs réalisent une séance courte et facile par temps doux avec leur hydratation quotidienne et la soif. Plus l’effort est long, chaud ou intense, plus l’accès aux liquides doit être prévu. Testez votre stratégie à l’entraînement avant la course.

Estimez votre taux de sudation

Pesez-vous avant et après dans les mêmes conditions, notez ce que vous buvez, ajoutez la perte de masse au volume consommé puis divisez par la durée. Perdre 0,7 kg et boire 300 mL en une heure représente environ 1,0 L perdu dans ce contexte.

Et les électrolytes ?

Le sodium aide à retenir les liquides et devient plus pertinent lors d’efforts longs ou de fortes pertes. Le CIO indique qu’environ 0,5–0,7 g par litre peut convenir à de nombreux athlètes au-delà d’une heure dans la chaleur. L’eau reste suffisante pour beaucoup de séances courtes.

Trop boire peut aussi être dangereux

L’hyponatrémie associée à l’exercice survient souvent quand l’apport dépasse la capacité d’élimination. Les électrolytes n’annulent pas le risque si le volume total est excessif. Céphalée intense, nausée, confusion, gonflement ou trouble mental exigent une évaluation médicale immédiate.

Après : récupérez progressivement

Après une séance ordinaire, boire selon la soif et prendre un repas aide généralement à restaurer eau, sodium et énergie. Si les pertes sont importantes ou qu’une autre séance approche, remplacez progressivement. N’essayez jamais une nouvelle stratégie le jour d’une course.