ランニングの水分補給：走る前・途中・後にどれだけ飲む？.

全員に共通する公式はない

同じペース、同じ気温で一緒に走っても、発汗量は大きく異なります。体重、強度、暑熱順化、ウェア、湿度、個人差が影響するため、現在の指針は個別の計画を重視しています。

目的はできるだけ多く飲むことではありません。過度に失わず、身体が排出した量を超えて飲まないことです。

走る前：バランスのよい状態で始める

多くの日は普段の食事と水分摂取で十分です。濃い尿、強い喉の渇き、長時間飲んでいない状態が続くなら、直前に大量に飲むより早めに整えます。特別な準備が必要な場合、ACSMは4時間前に体重1kgあたり5〜7mLを参考値としています。70kgなら約350〜490mLです。

走っている間：時間と環境で判断が変わる

涼しい日の短いイージーランなら、日常の水分摂取と喉の渇きで対応できる人が多いでしょう。長く、暑く、強度が高くなるほど給水計画が重要です。レースの戦略は事前の練習で試してください。

発汗量を見積もる

時間を決めた練習の前後に同じ条件で体重を測り、飲んだ量を記録します。体重減少と摂取量を足し、時間で割ります。1時間で0.7kg減り300mL飲んだなら、その条件での損失は約1.0Lです。

電解質は必要？

ナトリウムは摂取した水分の保持を助け、長時間運動や大量発汗で重要になります。IOCは暑熱下で1時間を超える運動では、多くの選手に1Lあたり約0.5〜0.7gのナトリウムが計画の一部になり得るとしています。短い練習では水で十分な場合も多くあります。

飲みすぎも危険

運動関連低ナトリウム血症は、身体が排出できる量を超えて飲む長時間イベントで起こりやすくなります。電解質飲料でも総量が多すぎれば防げません。激しい頭痛、吐き気、混乱、むくみ、意識の変化は直ちに医療評価が必要です。

走った後：徐々に回復する

通常の練習後は、喉の渇きに応じて飲み、普通の食事をとることで水分、ナトリウム、エネルギーを補えます。損失が多い場合や次の練習が近い場合は、食事とともに段階的に補給します。新しい方法をレース当日に初めて試さないでください。