Hidratación al correr: cuánto beber antes, durante y después.

No existe una fórmula única

Dos personas al mismo ritmo y temperatura pueden perder cantidades muy distintas. Masa corporal, intensidad, aclimatación, ropa, humedad y características individuales importan. Por eso, las recomendaciones actuales priorizan un plan individualizado.

El objetivo no es beber todo lo posible, sino terminar sin una pérdida excesiva y sin consumir más líquido del que el cuerpo eliminó.

Antes: empieza en equilibrio

En la mayoría de los días bastan la alimentación y la ingesta habituales. Orina persistentemente oscura, sed intensa y muchas horas sin beber indican que conviene corregirlo con anticipación. Como referencia cuando se necesita preparación específica, el ACSM propone 5–7 mL por kilogramo en las cuatro horas previas: unos 350–490 mL para 70 kg.

Durante: la duración y el ambiente cambian la decisión

Mucha gente completa un rodaje corto y suave con la hidratación normal y la sed. Cuanto más largo, caluroso o intenso sea el entrenamiento, más importante es planificar el acceso a líquidos. Prueba la estrategia durante los entrenamientos, no por primera vez en carrera.

Calcula tu tasa de sudoración

Pésate antes y después en condiciones equivalentes, registra lo que bebes, suma la pérdida de masa al líquido ingerido y divide por el tiempo. Perder 0,7 kg y beber 300 mL en una hora equivale aproximadamente a 1,0 L perdido en ese contexto.

¿Y los electrolitos?

El sodio ayuda a retener el líquido y cobra importancia en esfuerzos largos o con gran sudoración. El COI indica que unos 0,5–0,7 g de sodio por litro pueden integrar el plan de muchos atletas en ejercicios de más de una hora con calor. En muchas sesiones cortas, el agua es suficiente.

Beber demasiado también puede ser peligroso

La hiponatremia asociada al ejercicio suele relacionarse con ingerir más líquido del que el organismo puede eliminar. Las bebidas con electrolitos no eliminan el riesgo si el volumen total es excesivo. Dolor de cabeza intenso, náusea, confusión, hinchazón o alteración mental requieren atención médica inmediata.

Después: recupera poco a poco

Después de una sesión normal, beber según la sed y comer suele reponer líquido, sodio y energía. Si la pérdida fue elevada o hay otro entrenamiento cerca, repón gradualmente. Usa la sed en rodajes cortos, estima pérdidas en sesiones largas y no estrenes una estrategia el día de la prueba.