Idratazione nella corsa: quanto bere prima, durante e dopo.

Non esiste una formula unica

Due persone allo stesso ritmo e temperatura possono perdere quantità molto diverse. Massa corporea, intensità, acclimatazione, abbigliamento, umidità e fisiologia contano. Le indicazioni moderne privilegiano quindi un piano individuale.

L’obiettivo non è bere il più possibile, ma finire senza una perdita eccessiva e senza assumere più liquidi di quanti il corpo ne abbia eliminati.

Prima: parti in equilibrio

Spesso bastano alimentazione e liquidi abituali. Urina persistentemente scura, sete intensa e molte ore senza bere suggeriscono di intervenire prima. Quando serve una preparazione specifica, l’ACSM indica 5–7 mL per chilogrammo nelle quattro ore precedenti: circa 350–490 mL per 70 kg.

Durante: durata e ambiente cambiano la decisione

Molti completano una corsa breve e facile con l’idratazione quotidiana e la sete. Più la sessione è lunga, calda o intensa, più è importante pianificare l’accesso ai liquidi. Prova la strategia in allenamento prima della gara.

Stima il tasso di sudorazione

Pesati prima e dopo nelle stesse condizioni, registra ciò che bevi, somma la perdita di massa al liquido assunto e dividi per il tempo. Perdere 0,7 kg e bere 300 mL in un’ora corrisponde a circa 1,0 L perso in quel contesto.

E gli elettroliti?

Il sodio aiuta a trattenere i liquidi e conta di più negli sforzi lunghi o con grande sudorazione. Il CIO indica circa 0,5–0,7 g di sodio per litro come possibile parte del piano oltre un’ora al caldo. In molte sedute brevi basta l’acqua.

Anche bere troppo può essere pericoloso

L’iponatriemia associata all’esercizio è spesso legata a un’assunzione superiore alla capacità di eliminazione. Gli elettroliti non annullano il rischio se il volume è eccessivo. Forte mal di testa, nausea, confusione, gonfiore o alterazione mentale richiedono assistenza medica immediata.

Dopo: recupera gradualmente

Dopo una sessione normale, bere secondo la sete e mangiare aiuta a reintegrare liquidi, sodio ed energia. Con perdite elevate o un altro allenamento vicino, reintegra poco a poco. Non sperimentare una nuova strategia il giorno della gara.