Cosa mangiare durante una maratona: carboidrati e strategia nutrizionale.

Perché assumere carboidrati?

Il corpo usa il glicogeno muscolare ed epatico. Nell’esercizio prolungato l’assunzione di carboidrati mantiene disponibile il glucosio e può sostenere la prestazione.

Il riferimento generale è 30–60 g/h. Oltre circa 2,5 ore, atleti allenati possono avvicinarsi a 90 g/h. Sono intervalli, non obblighi.

La strategia migliore non è la più sofisticata, ma quella che il runner riesce a tollerare ed eseguire.

Quando e quanto?

Non aspettare fame o forte calo energetico. Inizia presto e distribuisci porzioni più piccole.

Gel, bevanda o cibo?

I gel sono concentrati; le bevande apportano liquidi e carboidrati; i cibi devono essere facili da trasportare e masticare. Una revisione del 2022 non ha trovato differenze costanti, ma le prove sono limitate.

La rapadura può funzionare?

La TBCA riporta circa 90 g di carboidrati disponibili per 100 g; 35 g ne forniscono circa 31,5.

È un’opzione possibile, non universale. Consistenza, confezione, acqua e tolleranza vanno provate; non equivale automaticamente a miscele formulate di glucosio e fruttosio.

• Standardizza le porzioni.
• Prova trasporto e masticazione.
• Osserva i sintomi.
• Niente novità in gara.

Allena anche l’intestino

Usa i lunghi per testare dose, orario, liquidi e sintomi. Il gut training può migliorare la tolleranza, con risposte individuali.

Errori comuni

Durata, intensità, meteo e idratazione contano.

• Mangiare solo con la fatica.
• Provare novità in gara.
• Copiare altri runner.
• Dimenticare l’acqua.
• Forzare dosi non tollerate.

Strategia pratica

Definisci una fascia iniziale, controlla i carboidrati per porzione e prova la logistica. Conta una strategia conosciuta, misurabile e tollerabile.