Qué comer durante un maratón: carbohidratos y estrategia nutricional.

Por qué consumir carbohidratos

El cuerpo utiliza glucógeno muscular y hepático. Durante el ejercicio prolongado disminuye; ingerir carbohidratos mantiene la glucosa disponible y puede sostener el rendimiento.

La referencia general es 30–60 g/h. En pruebas de más de 2,5 horas, atletas entrenados pueden acercarse a 90 g/h. Son rangos, no metas obligatorias.

La mejor estrategia no es la más sofisticada, sino la que el corredor puede repetir, tolerar y ejecutar.

Cuándo y cuánto

No esperes al hambre o a una caída fuerte. Empieza pronto y reparte la ingesta.

Gel, bebida o alimento

Los geles son concentrados; las bebidas aportan líquido y carbohidratos; los alimentos deben ser fáciles de transportar y masticar. Una revisión de 2022 no encontró diferencias consistentes de rendimiento entre alimentos y suplementos, pero la evidencia es limitada.

¿Puede funcionar la rapadura?

La TBCA informa unos 90 g de carbohidratos disponibles por 100 g de rapadura; 35 g aportan cerca de 31,5 g.

Es una alternativa posible, no universal. Hay que probar textura, envase, agua y tolerancia; no equivale automáticamente a productos formulados con mezclas específicas.

• Estandariza las porciones.
• Practica transporte y consumo.
• Observa molestias y ritmo.
• No estrenes nada en carrera.

Entrena también el intestino

Usa las tiradas largas para registrar dosis, horario, líquido y síntomas. El entrenamiento gastrointestinal puede mejorar la tolerancia, aunque la respuesta varía.

Errores comunes

Duración, intensidad, clima e hidratación cambian la estrategia.

• Comer solo al aparecer fatiga.
• Probar algo nuevo el día de carrera.
• Copiar a otro corredor.
• Olvidar el agua.
• Forzar una dosis mal tolerada.

Estrategia práctica

Define una franja inicial, verifica los carbohidratos por porción y ensaya la logística. Cambia una variable cada vez. Lo importante es una estrategia conocida, medible y tolerable.