Que manger pendant un marathon : glucides et stratégie nutritionnelle.

Pourquoi consommer des glucides ?

Le corps utilise le glycogène musculaire et hépatique. Pendant un effort prolongé, l’apport en glucides maintient la disponibilité du glucose et peut soutenir la performance.

La référence générale est 30–60 g/h. Au-delà d’environ 2 h 30, certains athlètes entraînés peuvent approcher 90 g/h. Ce sont des repères, pas des obligations.

La meilleure stratégie n’est pas la plus sophistiquée, mais celle que le coureur peut tolérer et exécuter.

Quand et combien ?

N’attendez pas la faim ou une baisse majeure. Commencez tôt et fractionnez.

Gel, boisson ou aliment ?

Les gels sont concentrés ; les boissons apportent liquide et glucides ; les aliments doivent rester faciles à transporter et mâcher. Une revue de 2022 n’a pas trouvé de différence constante entre aliments et suppléments, mais les données restent limitées.

La rapadura peut-elle convenir ?

La TBCA indique environ 90 g de glucides disponibles pour 100 g, soit 31,5 g pour 35 g.

C’est une option possible, pas universelle. Texture, emballage, eau et tolérance doivent être testés ; elle n’équivaut pas automatiquement aux mélanges glucose–fructose formulés.

• Standardisez les portions.
• Testez transport et mastication.
• Surveillez les symptômes.
• Aucune nouveauté le jour J.

Entraîner aussi l’intestin

Les sorties longues servent à tester dose, horaire, boisson et symptômes. L’entraînement digestif peut améliorer la tolérance, avec des réponses variables.

Erreurs fréquentes

Durée, intensité, météo et hydratation comptent.

• Attendre la fatigue.
• Tester un nouveau produit en course.
• Copier un autre coureur.
• Oublier l’eau.
• Forcer une dose mal tolérée.

Stratégie pratique

Choisissez une plage initiale, vérifiez chaque portion et répétez la logistique. L’essentiel est une stratégie connue, mesurable et tolérable.