マラソン中に何を食べる？糖質補給と栄養戦略.

なぜ糖質を摂るのか

身体は筋肉と肝臓のグリコーゲンを使います。長時間運動では貯蔵量が減るため、糖質摂取は血糖の利用可能性を保ち、パフォーマンスを支えます。

一般的な目安は30〜60g/時。約2時間30分を超える種目では、練習を積んだ選手が90g/時近くを利用する場合があります。全員の必須目標ではありません。

最良の補給は、最も複雑なものではなく、無理なく繰り返し実行できるものです。

いつ、どのくらい？

空腹や大きな失速を待たず、早めに始めて小分けにします。

ジェル、ドリンク、食品

ジェルは携帯しやすく高濃度、ドリンクは水分と糖質を同時に補給できます。食品は走りながら扱えることが条件です。2022年のレビューでは食品とサプリで一貫した差は見られませんでしたが、根拠は限定的です。

ラパドゥーラは使える？

TBCAでは100gあたり利用可能糖質約90g、35gで約31.5gです。

選択肢にはなりますが、万能ではありません。食感、包装、水分、胃腸の耐容性を試し、特定の糖質配合製品と同等と決めつけないことが重要です。

• 量を事前にそろえる。
• 携帯と咀嚼を試す。
• 症状を記録する。
• 本番で初めて試さない。

腸もトレーニングする

ロング走で量、時間、水分、症状を記録します。腸のトレーニングは耐容性を高める可能性がありますが、個人差があります。

よくある失敗

時間、強度、天候、水分で計画は変わります。

• 疲れてから食べる。
• 本番で新しい物を試す。
• 他人の量をコピーする。
• 水を忘れる。
• 吐き気があっても無理に摂る。

実践的な計画

最初の範囲を決め、1回分の糖質量を確認し、ロング走で物流まで試します。重要なのは、既知で測定でき、耐えられる戦略です。