Alongamento ou aquecimento? O que fazer antes e depois de correr.

“Preciso alongar antes de correr?”

É uma das dúvidas mais comuns entre corredores.

Durante muito tempo, o alongamento foi considerado uma etapa obrigatória antes do exercício. Hoje, porém, sabemos que aquecimento e alongamento são coisas diferentes e que não existe uma única rotina que todos os corredores precisem seguir.

A evidência científica favorece uma abordagem mais simples: preparar o corpo para o esforço que será realizado e utilizar o alongamento de acordo com a necessidade individual.

Antes de uma corrida fácil, muitas pessoas não precisam de uma rotina longa de preparação.

Começar os primeiros minutos em ritmo confortável e aumentar gradualmente a intensidade já funciona como uma forma simples de aquecimento.

Para treinos mais intensos, como intervalados, tempo run ou competições, o aquecimento ganha mais importância. Uma revisão sistemática com meta-análise encontrou melhora de desempenho em grande parte dos critérios analisados após protocolos adequados de aquecimento.

Na prática, um aquecimento pode incluir:

• 5 a 15 minutos de corrida leve;
• movimentos dinâmicos simples;
• alguns exercícios específicos do treino;
• acelerações curtas antes de sessões de velocidade ou competição.

Não é necessário transformar o aquecimento em outro treino.

Aqui existe uma diferença importante.

O alongamento estático, no qual uma posição é mantida durante determinado período, pode aumentar temporariamente a amplitude de movimento. Porém, alongamentos estáticos prolongados imediatamente antes de atividades que exigem força e potência podem reduzir algumas medidas de desempenho.

Isso não significa que alongar antes de correr seja sempre errado.

Uma revisão sistemática publicada em 2025 avaliou especificamente os efeitos do alongamento sobre a economia de corrida e não encontrou alteração significativa após diferentes tipos de alongamento. A certeza da evidência, entretanto, foi considerada baixa, e os estudos apresentaram limitações importantes.

Por isso, uma recomendação razoável é evitar transformar longas sessões de alongamento estático em uma etapa obrigatória imediatamente antes de treinos rápidos.

Se o corredor gosta de alongar ou precisa trabalhar uma limitação específica de mobilidade, o alongamento pode fazer parte da rotina, desde que seja adequado ao objetivo.

O alongamento dinâmico envolve movimentos controlados, geralmente realizados de forma progressiva.

Ele pode ser incorporado ao aquecimento porque permite movimentar as articulações e preparar os músculos para o padrão de movimento que será utilizado.

Mas também não é necessário criar uma sequência complicada.

Para um corredor recreativo, alguns movimentos simples seguidos de corrida leve já podem ser suficientes.

Depois de correr, o alongamento pode ser agradável e pode contribuir para trabalhar a flexibilidade, mas não existe obrigação de alongar para que a corrida seja considerada completa.

Também não há evidência consistente de que alongar depois do exercício seja uma estratégia capaz de prevenir lesões de forma geral. Revisões sistemáticas encontraram resultados insuficientes ou inconclusivos para recomendar o alongamento rotineiro com esse objetivo.

Portanto, se você gosta de alongar depois da corrida, pode continuar fazendo.

Se não gosta, não há necessidade de se sentir obrigado a passar 15 ou 20 minutos alongando depois de cada treino.

Não precisa de um protocolo complexo.

Comece devagar e deixe o corpo aumentar progressivamente a intensidade.

Exemplo:

• primeiros 5 a 10 minutos em ritmo confortável;
• depois, siga o treino planejado.

Aqui vale investir mais no aquecimento.

Exemplo:

• 10 minutos de corrida leve;
• movimentos dinâmicos;
• algumas acelerações progressivas;
• início do treino principal.

O objetivo é chegar ao primeiro intervalo já preparado para correr rápido, sem transformar o aquecimento em uma sessão cansativa.

Assim como na corrida fácil, normalmente não é necessário um aquecimento elaborado.

Começar em ritmo confortável costuma ser suficiente.

Quanto mais alta a intensidade desde os primeiros minutos, maior a importância de chegar preparado.

Um aquecimento progressivo pode incluir corrida leve, movimentos dinâmicos e algumas acelerações curtas.

O volume deve ser suficiente para preparar, mas não para gerar fadiga.

A resposta mais simples é:

Antes de correr: aqueça.

Alongue se houver uma razão para isso.

Depois de correr: alongar é opcional.

Para a maioria dos corredores, não é necessário escolher entre uma rotina enorme de alongamentos e simplesmente começar a correr. O mais importante é adequar a preparação ao treino que será realizado.

Um corredor que vai fazer uma corrida fácil provavelmente precisa de muito menos preparação do que alguém que fará tiros de 400 metros ou uma prova de 10 km.

Aquecimento e alongamento têm funções diferentes e não precisam disputar espaço na rotina do corredor.

O aquecimento prepara progressivamente o organismo para o esforço e parece ser particularmente útil quando o treino exige intensidade. O alongamento pode ser utilizado para trabalhar mobilidade ou simplesmente porque o corredor gosta da prática, mas não deve ser tratado como uma obrigação para todos.

Mais importante do que seguir uma sequência fixa é entender o objetivo daquele momento.

Para uma corrida fácil, comece devagar.

Para um treino intenso, aqueça de forma progressiva.

E, se quiser alongar, faça isso porque existe uma razão para incluir o alongamento na sua rotina — não porque correr exige obrigatoriamente esse ritual.