ストレッチとウォーミングアップ、どちらが必要？走る前後に行うこと.

「走る前にストレッチは必要ですか？」

ランナーからよく聞かれる疑問の一つです。

長い間、ストレッチは運動前に必ず行うものと考えられてきました。しかし現在では、ウォーミングアップとストレッチは別のものであり、すべてのランナーに共通する唯一のルーティンはないことがわかっています。

科学的な知見は、これから行う運動に向けて体を準備し、個人の必要性に応じてストレッチを取り入れるという、よりシンプルな考え方を支持しています。

楽なランニングの前なら、多くの人は長い準備を必要としません。

最初の数分を無理のないペースで走り始め、徐々に強度を上げること自体が、シンプルなウォーミングアップになります。

インターバル、テンポ走、レースなど強度の高い運動では、ウォーミングアップの重要性が増します。メタ解析を伴うシステマティックレビューでは、適切なウォーミングアップの後、評価した指標の多くでパフォーマンスの改善がみられました。

実際のウォーミングアップには、例えば次のような内容を取り入れられます。

• 5〜15分の軽いランニング
• 簡単な動的な動き
• その日の練習に合わせたドリルをいくつか
• スピード練習やレース前の短い加速走

ウォーミングアップを、もう一つのトレーニングにする必要はありません。

ここには重要な違いがあります。

一定時間姿勢を保つ静的ストレッチは、一時的に関節可動域を広げることがあります。ただし、筋力やパワーを必要とする運動の直前に長時間の静的ストレッチを行うと、一部のパフォーマンス指標が低下する可能性があります。

これは、走る前のストレッチが常に間違っているという意味ではありません。

2025年に発表されたシステマティックレビューでは、ストレッチがランニングエコノミーに与える影響を詳しく評価し、さまざまな種類のストレッチ後に有意な変化は認められませんでした。ただし、エビデンスの確実性は低いと評価され、研究には重要な限界がありました。

そのため、長時間の静的ストレッチを速い練習の直前に必須の手順として組み込まない、というのが妥当な助言です。

ストレッチが好きな人や、特定の可動性の制限に取り組む必要がある人は、目的に合っていれば習慣に取り入れてかまいません。

動的ストレッチでは、一般に段階的に、コントロールされた動作を行います。

関節を動かし、これから使う動作パターンに向けて筋肉を準備できるため、ウォーミングアップに組み込めます。

ただし、複雑な動作の組み合わせを作る必要はありません。

趣味で走るランナーなら、簡単な動きをいくつか行い、その後に軽く走るだけで十分な場合もあります。

走った後のストレッチは心地よく、柔軟性に取り組む助けになることがあります。ただし、ランニングを完了したとみなすために必ず行うものではありません。

運動後のストレッチが、けが全般を予防できる方法だという一貫したエビデンスもありません。システマティックレビューでは、その目的で習慣的なストレッチを勧めるには、結果が不十分または結論が明確でないとされています。

したがって、走った後のストレッチが好きなら続けてかまいません。

好きでなければ、毎回の練習後に15〜20分のストレッチをしなければならないと感じる必要はありません。

複雑な手順は必要ありません。

ゆっくり走り始め、体が徐々に強度を上げられるようにします。

例えば、次のように行います。

• 最初の5〜10分は無理のないペースで走る
• その後、予定していた練習を続ける

この場合は、ウォーミングアップにもう少し時間と注意を向ける価値があります。

例えば、次のように行います。

• 10分の軽いランニング
• 動的な動き
• 徐々に速度を上げる加速走を数本
• メインの練習を開始する

最初のインターバルから速く走れる準備を整えることが目的です。ウォーミングアップ自体で疲れてしまうようにはしません。

楽なランニングと同様に、通常は手の込んだウォーミングアップは必要ありません。

無理のないペースで走り始めれば十分なことが多いでしょう。

最初の数分から強度が高いほど、準備を整えておくことが重要になります。

段階的なウォーミングアップには、軽いランニング、動的な動き、短い加速走を数本取り入れられます。

量は準備に十分な程度とし、疲労を生むほど多くしないようにします。

最もシンプルな答えは、次のとおりです。

走る前は、ウォーミングアップをする。

ストレッチは、行う理由がある場合に取り入れる。

走った後のストレッチは、任意。

多くのランナーは、膨大なストレッチを行うか、何もせず走り始めるかの二択で考える必要はありません。最も大切なのは、これから行う練習に準備を合わせることです。

楽なランニングをする人は、400メートルの反復走や10kmのレースに臨む人よりも、必要な準備がかなり少ないでしょう。

ウォーミングアップとストレッチは役割が異なり、ランナーの習慣の中でどちらか一方を選ばなければならないものではありません。

ウォーミングアップは運動に向けて体を段階的に準備し、特に高い強度を必要とする練習で役立つと考えられます。ストレッチは可動性に取り組むため、あるいは単に好きだから行ってもよいものですが、全員の義務として扱うべきではありません。

決まった順序を守ることより、そのときの目的を理解することが大切です。

楽なランニングなら、ゆっくり始めましょう。

強度の高い練習なら、段階的にウォーミングアップをしましょう。

ストレッチをしたいときは、習慣に取り入れる理由があるから行うようにしましょう。走るために必ず必要な儀式だから、という理由ではありません。