Stretching o riscaldamento? Cosa fare prima e dopo la corsa.

«Devo fare stretching prima di correre?»

È uno dei dubbi più comuni tra i corridori.

Per molto tempo, lo stretching è stato considerato una fase obbligatoria prima dell’esercizio. Oggi, però, sappiamo che riscaldamento e stretching sono cose diverse e che non esiste un’unica routine che tutti i corridori debbano seguire.

Le evidenze scientifiche favoriscono un approccio più semplice: preparare il corpo allo sforzo previsto e utilizzare lo stretching in base alle necessità individuali.

Prima di una corsa facile, molte persone non hanno bisogno di una lunga preparazione.

Iniziare i primi minuti a un ritmo confortevole e aumentare gradualmente l’intensità è già una semplice forma di riscaldamento.

Per le sedute più intense, come intervalli, tempo run o gare, il riscaldamento diventa più importante. Una revisione sistematica con meta-analisi ha riscontrato miglioramenti della prestazione in gran parte dei criteri analizzati dopo protocolli di riscaldamento adeguati.

Nella pratica, il riscaldamento può includere:

• Da 5 a 15 minuti di corsa facile;
• movimenti dinamici semplici;
• alcuni esercizi specifici della seduta;
• brevi accelerazioni prima di allenamenti di velocità o gare.

Non è necessario trasformare il riscaldamento in un altro allenamento.

Qui c’è una distinzione importante.

Lo stretching statico, in cui si mantiene una posizione per un certo periodo, può aumentare temporaneamente l’ampiezza di movimento. Tuttavia, lo stretching statico prolungato immediatamente prima di attività che richiedono forza e potenza può ridurre alcune misure della prestazione.

Questo non significa che fare stretching prima di correre sia sempre sbagliato.

Una revisione sistematica pubblicata nel 2025 ha valutato specificamente gli effetti dello stretching sull’economia di corsa e non ha rilevato cambiamenti significativi dopo diversi tipi di stretching. La certezza delle evidenze è stata però considerata bassa e gli studi presentavano limiti importanti.

Una raccomandazione ragionevole è quindi evitare di rendere obbligatorie lunghe sedute di stretching statico immediatamente prima di allenamenti veloci.

Se a un corridore piace fare stretching o se deve lavorare su una specifica limitazione della mobilità, lo stretching può far parte della routine, purché sia adatto all’obiettivo.

Lo stretching dinamico prevede movimenti controllati, generalmente eseguiti in modo progressivo.

Può essere inserito nel riscaldamento perché permette di muovere le articolazioni e preparare i muscoli allo schema motorio che verrà utilizzato.

Ma neppure in questo caso serve creare una sequenza complicata.

Per un corridore amatoriale, alcuni movimenti semplici seguiti da corsa facile possono essere sufficienti.

Dopo aver corso, lo stretching può essere piacevole e contribuire a lavorare sulla flessibilità, ma non è obbligatorio perché la corsa possa considerarsi completa.

Non esistono inoltre evidenze coerenti che lo stretching dopo l’esercizio sia una strategia capace di prevenire gli infortuni in generale. Le revisioni sistematiche hanno riscontrato risultati insufficienti o non conclusivi per raccomandare lo stretching abituale a questo scopo.

Quindi, se ti piace fare stretching dopo la corsa, puoi continuare.

Se non ti piace, non devi sentirti obbligato a dedicare 15 o 20 minuti allo stretching dopo ogni allenamento.

Non serve un protocollo complesso.

Inizia lentamente e lascia che il corpo aumenti progressivamente l’intensità.

Per esempio:

• I primi 5-10 minuti a un ritmo confortevole;
• poi prosegui con l’allenamento programmato.

Qui vale la pena dedicare più attenzione al riscaldamento.

Per esempio:

• 10 minuti di corsa facile;
• movimenti dinamici;
• alcune accelerazioni progressive;
• inizio dell’allenamento principale.

L’obiettivo è arrivare al primo intervallo già pronti a correre veloce, senza trasformare il riscaldamento in una seduta faticosa.

Come per una corsa facile, normalmente non serve un riscaldamento elaborato.

Iniziare a un ritmo confortevole è spesso sufficiente.

Quanto più elevata è l’intensità fin dai primi minuti, tanto più è importante arrivare preparati.

Un riscaldamento progressivo può includere corsa facile, movimenti dinamici e alcune brevi accelerazioni.

Il volume deve essere sufficiente a preparare, ma non a generare fatica.

La risposta più semplice è:

Prima di correre: riscaldati.

Fai stretching se c’è una ragione per farlo.

Dopo la corsa: lo stretching è facoltativo.

Per la maggior parte dei corridori non è necessario scegliere tra una lunghissima routine di stretching e il semplice iniziare a correre. La cosa più importante è adattare la preparazione all’allenamento che si farà.

Chi farà una corsa facile probabilmente ha bisogno di molta meno preparazione rispetto a chi farà ripetute da 400 metri o una gara di 10 km.

Riscaldamento e stretching hanno funzioni diverse e non devono contendersi spazio nella routine del corridore.

Il riscaldamento prepara progressivamente l’organismo allo sforzo e sembra particolarmente utile quando l’allenamento richiede intensità. Lo stretching può servire a lavorare sulla mobilità o essere praticato semplicemente perché piace, ma non deve essere considerato un obbligo per tutti.

Più che seguire una sequenza fissa, conta capire l’obiettivo di quel momento.

Per una corsa facile, inizia lentamente.

Per un allenamento intenso, riscaldati progressivamente.

E, se vuoi fare stretching, fallo perché esiste una ragione per inserirlo nella tua routine, non perché correre richieda necessariamente questo rituale.