Dehnen oder Aufwärmen? Was du vor und nach dem Laufen tun kannst.

„Muss ich mich vor dem Laufen dehnen?“

Das ist eine der häufigsten Fragen unter Läufern.

Lange galt Dehnen als obligatorischer Schritt vor dem Sport. Heute wissen wir jedoch, dass Aufwärmen und Dehnen unterschiedliche Dinge sind und dass es keine einzige Routine gibt, der alle Läufer folgen müssen.

Die wissenschaftliche Evidenz spricht für einen einfacheren Ansatz: den Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereiten und Dehnen nach individuellem Bedarf einsetzen.

Vor einem lockeren Lauf brauchen viele Menschen keine lange Vorbereitungsroutine.

Die ersten Minuten in einem angenehmen Tempo zu beginnen und die Intensität allmählich zu steigern, ist bereits eine einfache Form des Aufwärmens.

Bei intensiveren Einheiten wie Intervallen, Tempodauerläufen oder Wettkämpfen gewinnt das Aufwärmen an Bedeutung. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse fand nach geeigneten Aufwärmprotokollen bei einem großen Teil der untersuchten Kriterien eine Leistungsverbesserung.

In der Praxis kann ein Aufwärmen Folgendes beinhalten:

• 5 bis 15 Minuten lockeres Laufen;
• einfache dynamische Bewegungen;
• einige auf die Einheit abgestimmte Übungen;
• kurze Steigerungsläufe vor Schnelligkeitseinheiten oder Wettkämpfen.

Das Aufwärmen muss nicht zu einer zusätzlichen Trainingseinheit werden.

Hier gibt es einen wichtigen Unterschied.

Statisches Dehnen, bei dem eine Position eine bestimmte Zeit gehalten wird, kann den Bewegungsumfang vorübergehend erhöhen. Langes statisches Dehnen unmittelbar vor Aktivitäten, die Kraft und Schnellkraft erfordern, kann jedoch einige Leistungsmaße verringern.

Das bedeutet nicht, dass Dehnen vor dem Laufen immer falsch ist.

Eine 2025 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit untersuchte gezielt die Auswirkungen von Dehnen auf die Laufökonomie und fand nach verschiedenen Dehnarten keine signifikante Veränderung. Die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz wurde allerdings als niedrig eingestuft, und die Studien wiesen wichtige Einschränkungen auf.

Eine vernünftige Empfehlung lautet deshalb, lange statische Dehneinheiten nicht unmittelbar vor schnellen Trainingseinheiten zur Pflicht zu machen.

Wer gerne dehnt oder eine bestimmte Einschränkung der Beweglichkeit bearbeiten muss, kann Dehnen in die Routine aufnehmen, sofern es zum Ziel passt.

Dynamisches Dehnen umfasst kontrollierte Bewegungen, die meist schrittweise gesteigert werden.

Es kann in das Aufwärmen integriert werden, weil es die Gelenke bewegt und die Muskeln auf das bevorstehende Bewegungsmuster vorbereitet.

Eine komplizierte Abfolge ist aber auch hier nicht nötig.

Für Freizeitsportler können einige einfache Bewegungen mit anschließendem lockerem Laufen ausreichen.

Nach dem Laufen kann Dehnen angenehm sein und helfen, an der Flexibilität zu arbeiten. Es ist aber keine Pflicht, damit ein Lauf als abgeschlossen gilt.

Es gibt außerdem keine einheitlichen Belege dafür, dass Dehnen nach dem Sport generell Verletzungen verhindern kann. Systematische Übersichtsarbeiten fanden unzureichende oder nicht eindeutige Ergebnisse, um regelmäßiges Dehnen zu diesem Zweck zu empfehlen.

Wenn du dich nach dem Laufen gerne dehnst, kannst du also dabei bleiben.

Wenn nicht, musst du dich nicht verpflichtet fühlen, nach jeder Einheit 15 oder 20 Minuten mit Dehnen zu verbringen.

Ein komplexes Protokoll ist nicht nötig.

Beginne langsam und lass den Körper die Intensität schrittweise steigern.

Zum Beispiel:

• Die ersten 5 bis 10 Minuten in einem angenehmen Tempo;
• danach das geplante Training fortsetzen.

Hier lohnt es sich, dem Aufwärmen mehr Aufmerksamkeit zu widmen.

Zum Beispiel:

• 10 Minuten lockeres Laufen;
• dynamische Bewegungen;
• einige progressive Steigerungsläufe;
• Beginn des Haupttrainings.

Das Ziel ist, bereits beim ersten Intervall auf schnelles Laufen vorbereitet zu sein, ohne das Aufwärmen zu einer ermüdenden Einheit zu machen.

Wie bei einem lockeren Lauf ist normalerweise kein aufwendiges Aufwärmen nötig.

In einem angenehmen Tempo zu beginnen, reicht häufig aus.

Je höher die Intensität von den ersten Minuten an ist, desto wichtiger ist eine gute Vorbereitung.

Ein schrittweises Aufwärmen kann lockeres Laufen, dynamische Bewegungen und einige kurze Steigerungsläufe umfassen.

Der Umfang sollte zur Vorbereitung ausreichen, aber keine Ermüdung verursachen.

Die einfachste Antwort lautet:

Vor dem Laufen: aufwärmen.

Dehne dich, wenn es einen Grund dafür gibt.

Nach dem Laufen: Dehnen ist optional.

Die meisten Läufer müssen sich nicht zwischen einem riesigen Dehnprogramm und dem direkten Loslaufen entscheiden. Am wichtigsten ist, die Vorbereitung an die geplante Einheit anzupassen.

Wer einen lockeren Lauf plant, braucht wahrscheinlich deutlich weniger Vorbereitung als jemand, der 400-Meter-Intervalle oder einen 10-km-Wettkampf läuft.

Aufwärmen und Dehnen erfüllen unterschiedliche Aufgaben und müssen in der Laufroutine nicht um Platz konkurrieren.

Aufwärmen bereitet den Organismus schrittweise auf die Belastung vor und scheint besonders nützlich, wenn das Training hohe Intensität verlangt. Dehnen kann der Beweglichkeit dienen oder einfach Spaß machen, sollte aber nicht als Pflicht für alle gelten.

Wichtiger als eine feste Abfolge ist, das Ziel des jeweiligen Moments zu verstehen.

Beginne einen lockeren Lauf langsam.

Wärme dich vor einer intensiven Einheit schrittweise auf.

Und wenn du dich dehnen möchtest, tue es, weil es einen Grund gibt, Dehnen in deine Routine aufzunehmen – nicht weil Laufen dieses Ritual zwingend voraussetzt.