Étirements ou échauffement ? Que faire avant et après la course ?

« Dois-je m’étirer avant de courir ? »

C’est l’une des questions les plus fréquentes chez les coureurs.

Pendant longtemps, les étirements ont été considérés comme une étape obligatoire avant l’exercice. Aujourd’hui, nous savons pourtant que l’échauffement et les étirements sont deux choses différentes et qu’il n’existe pas de routine unique à suivre pour tous les coureurs.

Les données scientifiques privilégient une approche plus simple : préparer le corps à l’effort prévu et utiliser les étirements selon les besoins individuels.

Avant un footing facile, beaucoup de personnes n’ont pas besoin d’une longue préparation.

Commencer les premières minutes à une allure confortable puis augmenter progressivement l’intensité constitue déjà une forme simple d’échauffement.

Pour les séances plus intenses, comme le fractionné, les séances tempo ou les compétitions, l’échauffement prend davantage d’importance. Une revue systématique avec méta-analyse a constaté une amélioration des performances pour une grande partie des critères étudiés après des protocoles d’échauffement adaptés.

En pratique, un échauffement peut comprendre :

• 5 à 15 minutes de course facile ;
• des mouvements dynamiques simples ;
• quelques exercices spécifiques à la séance ;
• de courtes accélérations avant une séance de vitesse ou une compétition.

Il n’est pas nécessaire de transformer l’échauffement en une autre séance d’entraînement.

Il existe ici une distinction importante.

Les étirements statiques, qui consistent à maintenir une position pendant un certain temps, peuvent augmenter temporairement l’amplitude de mouvement. Toutefois, des étirements statiques prolongés juste avant une activité exigeant force et puissance peuvent diminuer certaines mesures de performance.

Cela ne signifie pas que s’étirer avant de courir soit toujours une erreur.

Une revue systématique publiée en 2025 a évalué spécifiquement les effets des étirements sur l’économie de course et n’a pas constaté de changement significatif après différents types d’étirements. Le degré de certitude des données a cependant été jugé faible, et les études présentaient des limites importantes.

Une recommandation raisonnable consiste donc à éviter de rendre obligatoires de longues séances d’étirements statiques juste avant les entraînements rapides.

Si un coureur aime s’étirer ou doit travailler une limitation précise de mobilité, les étirements peuvent faire partie de sa routine, à condition d’être adaptés à son objectif.

Les étirements dynamiques reposent sur des mouvements contrôlés, généralement réalisés de manière progressive.

Ils peuvent être intégrés à l’échauffement, car ils mobilisent les articulations et préparent les muscles au schéma de mouvement qui sera utilisé.

Il n’est toutefois pas nécessaire de créer une séquence compliquée.

Pour un coureur amateur, quelques mouvements simples suivis d’une course facile peuvent suffire.

Après avoir couru, s’étirer peut être agréable et aider à travailler la souplesse, mais ce n’est pas obligatoire pour considérer la séance comme complète.

Il n’existe pas non plus de données cohérentes montrant que les étirements après l’exercice préviennent les blessures en général. Des revues systématiques ont trouvé des résultats insuffisants ou non concluants pour recommander des étirements systématiques dans ce but.

Si vous aimez vous étirer après la course, vous pouvez donc continuer.

Si vous n’aimez pas cela, vous n’avez pas à vous sentir obligé de consacrer 15 ou 20 minutes aux étirements après chaque séance.

Un protocole complexe n’est pas nécessaire.

Commencez doucement et laissez le corps augmenter progressivement l’intensité.

Par exemple :

• Les 5 à 10 premières minutes à une allure confortable ;
• puis poursuivez la séance prévue.

Ici, il est utile d’accorder davantage d’attention à l’échauffement.

Par exemple :

• 10 minutes de course facile ;
• des mouvements dynamiques ;
• quelques accélérations progressives ;
• début de la séance principale.

Le but est d’aborder le premier intervalle en étant prêt à courir vite, sans transformer l’échauffement en une séance fatigante.

Comme pour un footing facile, un échauffement élaboré n’est généralement pas nécessaire.

Commencer à une allure confortable suffit souvent.

Plus l’intensité est élevée dès les premières minutes, plus il est important d’être prêt.

Un échauffement progressif peut associer course facile, mouvements dynamiques et quelques courtes accélérations.

Le volume doit suffire à préparer le corps, sans générer de fatigue.

La réponse la plus simple est :

Avant de courir : échauffez-vous.

Étirez-vous s’il existe une raison de le faire.

Après la course : les étirements sont facultatifs.

Pour la plupart des coureurs, il n’est pas nécessaire de choisir entre une très longue routine d’étirements et le simple fait de commencer à courir. Le plus important est d’adapter la préparation à la séance prévue.

Un coureur qui part pour un footing facile a probablement besoin de bien moins de préparation qu’une personne qui fera des répétitions de 400 mètres ou une course de 10 km.

L’échauffement et les étirements remplissent des fonctions différentes et n’ont pas à se disputer une place dans la routine du coureur.

L’échauffement prépare progressivement l’organisme à l’effort et semble particulièrement utile lorsque la séance demande de l’intensité. Les étirements peuvent servir à travailler la mobilité ou simplement être pratiqués par plaisir, mais ne doivent pas être considérés comme obligatoires pour tous.

Comprendre l’objectif du moment compte davantage que suivre une séquence fixe.

Pour un footing facile, commencez doucement.

Pour une séance intense, échauffez-vous progressivement.

Et si vous souhaitez vous étirer, faites-le parce qu’il existe une raison de l’intégrer à votre routine, et non parce que courir imposerait ce rituel.