¿Estirar o calentar? Qué hacer antes y después de correr.

«¿Tengo que estirar antes de correr?»

Es una de las dudas más habituales entre corredores.

Durante mucho tiempo, los estiramientos se consideraron un paso obligatorio antes del ejercicio. Hoy, sin embargo, sabemos que calentar y estirar son cosas diferentes y que no existe una única rutina que todos los corredores deban seguir.

La evidencia científica favorece un enfoque más sencillo: preparar el cuerpo para el esfuerzo que se va a realizar y utilizar los estiramientos según las necesidades individuales.

Antes de un rodaje suave, muchas personas no necesitan una preparación larga.

Empezar los primeros minutos a un ritmo cómodo y aumentar la intensidad gradualmente ya es una forma sencilla de calentar.

En sesiones más intensas, como intervalos, entrenamientos de ritmo sostenido o competiciones, el calentamiento cobra más importancia. Una revisión sistemática con metaanálisis encontró mejoras del rendimiento en gran parte de los criterios analizados tras protocolos adecuados de calentamiento.

En la práctica, un calentamiento puede incluir:

• Entre 5 y 15 minutos de carrera suave;
• movimientos dinámicos sencillos;
• algunos ejercicios específicos de la sesión;
• aceleraciones cortas antes de sesiones de velocidad o competiciones.

No hace falta convertir el calentamiento en otro entrenamiento.

Aquí hay una diferencia importante.

Los estiramientos estáticos, en los que se mantiene una postura durante un tiempo determinado, pueden aumentar temporalmente la amplitud de movimiento. Sin embargo, los estiramientos estáticos prolongados inmediatamente antes de actividades que exigen fuerza y potencia pueden reducir algunas medidas del rendimiento.

Esto no significa que estirar antes de correr siempre sea incorrecto.

Una revisión sistemática publicada en 2025 evaluó específicamente los efectos de los estiramientos sobre la economía de carrera y no encontró cambios significativos tras distintos tipos de estiramiento. No obstante, la certeza de la evidencia se consideró baja y los estudios presentaron limitaciones importantes.

Por eso, una recomendación razonable es evitar convertir largas sesiones de estiramientos estáticos en un paso obligatorio justo antes de los entrenamientos rápidos.

Si al corredor le gusta estirar o necesita trabajar una limitación concreta de movilidad, los estiramientos pueden formar parte de su rutina, siempre que se ajusten al objetivo.

Los estiramientos dinámicos implican movimientos controlados, normalmente realizados de forma progresiva.

Pueden incorporarse al calentamiento porque permiten mover las articulaciones y preparar los músculos para el patrón de movimiento que se utilizará.

Pero tampoco es necesario crear una secuencia complicada.

Para un corredor recreativo, unos movimientos sencillos seguidos de carrera suave pueden ser suficientes.

Después de correr, estirar puede resultar agradable y ayudar a trabajar la flexibilidad, pero no es obligatorio hacerlo para considerar completa la sesión.

Tampoco hay evidencia consistente de que estirar después del ejercicio sea una estrategia capaz de prevenir lesiones en general. Las revisiones sistemáticas han encontrado resultados insuficientes o no concluyentes para recomendar estiramientos rutinarios con ese objetivo.

Así que, si te gusta estirar después de correr, puedes seguir haciéndolo.

Si no te gusta, no tienes por qué sentirte obligado a dedicar 15 o 20 minutos a estirar después de cada entrenamiento.

No necesitas un protocolo complejo.

Empieza despacio y deja que el cuerpo aumente la intensidad progresivamente.

Por ejemplo:

• Los primeros 5 a 10 minutos a un ritmo cómodo;
• después, sigue el entrenamiento previsto.

Aquí merece la pena prestar más atención al calentamiento.

Por ejemplo:

• 10 minutos de carrera suave;
• movimientos dinámicos;
• algunas aceleraciones progresivas;
• inicio del entrenamiento principal.

El objetivo es llegar al primer intervalo preparado para correr rápido, sin convertir el calentamiento en una sesión agotadora.

Como en un rodaje suave, normalmente no hace falta un calentamiento elaborado.

Empezar a un ritmo cómodo suele ser suficiente.

Cuanto mayor sea la intensidad desde los primeros minutos, más importante será llegar preparado.

Un calentamiento progresivo puede incluir carrera suave, movimientos dinámicos y algunas aceleraciones cortas.

El volumen debe ser suficiente para preparar, pero no para generar fatiga.

La respuesta más sencilla es:

Antes de correr: calienta.

Estira si hay una razón para hacerlo.

Después de correr: estirar es opcional.

Para la mayoría de los corredores, no hace falta elegir entre una rutina enorme de estiramientos y simplemente empezar a correr. Lo más importante es adaptar la preparación al entrenamiento que se va a realizar.

Quien va a hacer un rodaje suave probablemente necesita mucha menos preparación que alguien que hará series de 400 metros o una carrera de 10 km.

El calentamiento y los estiramientos tienen funciones diferentes y no tienen por qué competir por un espacio en la rutina del corredor.

El calentamiento prepara progresivamente el organismo para el esfuerzo y parece especialmente útil cuando el entrenamiento exige intensidad. Los estiramientos pueden utilizarse para trabajar la movilidad o simplemente porque al corredor le gustan, pero no deben tratarse como una obligación para todos.

Más importante que seguir una secuencia fija es entender el objetivo de ese momento.

Para un rodaje suave, empieza despacio.

Para una sesión intensa, calienta de forma progresiva.

Y, si quieres estirar, hazlo porque hay una razón para incluirlo en tu rutina, no porque correr exija obligatoriamente ese ritual.