Laufen und Gewichtsabnahme: Wie das Training die Körperzusammensetzung beeinflusst.

Der Zusammenhang zwischen Laufen und Gewichtsabnahme scheint auf den ersten Blick einfach: Laufen erhöht den Energieverbrauch und sollte deshalb zu einer Gewichtsabnahme führen.

In der Praxis ist der Prozess komplexer.

Laufen kann durchaus dazu beitragen, Körpergewicht, Körperfett und Bauchumfang zu reduzieren. Das bedeutet aber nicht, dass eine bestimmte Trainingsform allein darüber entscheidet, wie viel Gewicht jemand verliert. Ernährung, Umfang der körperlichen Aktivität, Verhalten außerhalb des Trainings, Erholung und individuelle Unterschiede spielen ebenfalls eine Rolle.

Für Menschen, die mit dem Laufen beginnen, um abzunehmen, ist diese Unterscheidung wichtig. Jeden Lauf zum Versuch zu machen, möglichst viele Kalorien zu verbrennen, kann zu einer eingeschränkten Sicht auf das Training führen.

Das Ziel sollte ein anderes sein: eine Laufroutine aufzubauen, die sich dauerhaft beibehalten lässt.

Die Waage misst die gesamte Körpermasse. Sie zeigt nicht unmittelbar an, welcher Anteil dieses Gewichts auf Fett, Muskeln, Wasser, Glykogen oder andere Bestandteile des Körpers entfällt.

Deshalb sind Gewichtsabnahme und eine Verbesserung der Körperzusammensetzung miteinander verbunden, aber nicht gleichbedeutend.

Ein Mensch kann Körperfett reduzieren und gleichzeitig fettfreie Masse erhalten, während sich auf der Waage relativ wenig verändert. Ebenso können kurzfristige Gewichtsschwankungen durch Veränderungen des Körperwassers und der Glykogenspeicher entstehen, ohne dass sie eine nennenswerte Zu- oder Abnahme von Fett bedeuten.

Dieser Unterschied erklärt, warum es nicht ausreichen kann, die Auswirkungen des Laufens allein anhand der Zahl auf der Waage zu beurteilen.

Studien zum Ausdauertraining untersuchen nicht nur das Körpergewicht, sondern auch den Taillenumfang, den Körperfettanteil und die Fettdepots im Bauchraum. Eine umfangreiche, 2024 veröffentlichte Metaanalyse fand bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas, die an Ausdauertrainingsprogrammen teilnahmen, Rückgänge bei diesen verschiedenen Messgrößen. [1]

Die kurze Antwort lautet: Es kann helfen.

Laufen ist eine Form des Ausdauertrainings und erhöht den Energieverbrauch. Bei regelmäßiger Ausübung kann es zur Verringerung von Körperfett und Körpergewicht beitragen.

Das Ausmaß dieses Effekts ist jedoch meist geringer, als viele Menschen vermuten.

Die 2024 in JAMA Network Open veröffentlichte Metaanalyse fasste 116 randomisierte klinische Studien mit 6.880 erwachsenen Teilnehmenden mit Übergewicht oder Adipositas zusammen. Insgesamt waren größere wöchentliche Umfänge an Ausdauertraining mit einer schrittweise stärkeren Verringerung von Gewicht, Taillenumfang und Körperfett verbunden. [1]

Die Empfehlungen der European Association for the Study of Obesity kommen zu einem ähnlichen Schluss: Ausdauertraining hilft dabei, Körperfett und viszerales Fett zu reduzieren und die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern. Die allein durch Bewegung erzielte Gewichtsabnahme bleibt im Durchschnitt jedoch meist relativ begrenzt. [2]

Das mindert nicht die Bedeutung des Laufens.

Es bedeutet lediglich, dass Laufen und Abnehmen nicht dasselbe sind.

Ein Mensch kann seine Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit deutlich verbessern, mehr laufen, größere Trainingsumfänge verkraften und weitere gesundheitliche Vorteile erzielen, auch wenn die auf der Waage sichtbare Abnahme gering ausfällt.

Damit die Körpermasse dauerhaft sinkt, muss über die Zeit eine Differenz zwischen der aufgenommenen Energie und der vom Körper verbrauchten Energie bestehen.

Laufen wirkt auf eine Seite dieser Gleichung: Es erhöht den Energieverbrauch.

Die Ernährung wirkt unmittelbar auf die andere.

Genau deshalb ist der Versuch, eine unangemessene Ernährung einfach durch mehr Laufen auszugleichen, meist keine tragfähige Strategie.

Eine 2024 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit mit Netzwerk-Metaanalyse untersuchte 78 randomisierte klinische Studien mit insgesamt 5.219 Teilnehmenden. Die Ergebnisse zeigten, dass Maßnahmen, die Bewegung mit einer verringerten Energiezufuhr kombinierten, günstige Ergebnisse bei der Reduktion von Gewicht und Körperfettanteil erzielten. [3]

Das bedeutet nicht, dass es eine einzige Ernährungsweise gibt, der alle Läuferinnen und Läufer folgen sollten.

Der Energie- und Nährstoffbedarf variiert je nach Gewicht, Körperzusammensetzung, Trainingsumfang, Zielen, Alltag, gesundheitlicher Vorgeschichte und vielen weiteren Faktoren.

Für Läuferinnen und Läufer kommt ein weiterer Aspekt hinzu: Eine übermäßige Verringerung der Energiezufuhr kann mit den Anforderungen von Training, Erholung und Gesundheit in Konflikt geraten.

Wenn Gewichtsabnahme ein wichtiges Ziel ist, sollte die Ernährungsstrategie deshalb ebenso ernst genommen werden wie die Trainingsplanung. Falls nötig, ist eine individuelle Beratung durch eine Ernährungsfachkraft geeigneter als allgemeine Regeln aus dem Internet.

Laufen allein wirkt keine Wunder.

Ein weiterer verbreiteter Irrtum ist die Vorstellung, dass das intensivste Training automatisch das beste Training zur Reduktion von Körperfett sei.

Intensive Einheiten können innerhalb eines Laufprogramms wichtige Aufgaben erfüllen. Sie können die kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit, die Belastbarkeit bei höherem Tempo und weitere für die Leistung relevante Anpassungen fördern.

Das ist jedoch etwas anderes als die Behauptung, dass sie zwangsläufig zu einem stärkeren Fettverlust führen.

Übersichtsarbeiten, die hochintensives Intervalltraining mit kontinuierlichem Training mittlerer Intensität verglichen, fanden keine durchgängige Überlegenheit des hochintensiven Trainings bei der Reduktion von Gewicht oder Körperfett. [4]

In der Praxis gibt es deshalb keinen Grund, alle Einheiten zu harten Trainings zu machen, nur weil auch Gewichtsabnahme zu den Zielen gehört.

Die Intensität sollte innerhalb der Planung eine bestimmte Funktion erfüllen.

Lockere Einheiten, anspruchsvollere Einheiten und Erholungsphasen haben unterschiedliche Aufgaben. Der Erfolg eines Programms hängt nicht davon ab, in jeder Einheit die Anstrengung zu maximieren, sondern davon, über Wochen und Monate hinweg ein angemessenes Training zu absolvieren.

Bei Bewegung mit unterschiedlichen Intensitäten verändert der Körper das Verhältnis von Kohlenhydraten und Fetten, die er als Energiequelle nutzt.

Dieses physiologische Phänomen ist real.

Problematisch wird es, wenn daraus der Schluss gezogen wird, dass Laufen in einem bestimmten Intensitätsbereich zwangsläufig zu einem stärkeren Verlust an Körperfett führt.

Während einer einzelnen Einheit mehr Fett als Brennstoff zu nutzen, ist nicht dasselbe, wie über Wochen oder Monate hinweg mehr Körperfett abzubauen.

Die Veränderung der Körperzusammensetzung hängt von der über die Zeit aufsummierten Energiebilanz und von Anpassungen ab, die sich im Laufe der Zeit entwickeln. Vergleiche verschiedener Trainingsintensitäten zeigen, dass eine höhere Intensität nicht automatisch zu einer stärkeren Verringerung des Körperfetts führt. [4]

Die Trainingsintensität allein nach der Fettmenge auszuwählen, die während einer Einheit theoretisch genutzt wird, vereinfacht die Fragestellung daher zu stark.

Für Laufanfänger und Läuferinnen und Läufer mit etwas Erfahrung ist dies vielleicht der wichtigste Punkt.

Eine einzelne Einheit hat nur begrenzten Einfluss auf die Körperzusammensetzung.

Entscheidend wird das wiederholte Training über einen längeren Zeitraum.

Der in der Forschung zum Ausdauertraining beobachtete Dosis-Wirkungs-Zusammenhang weist ebenfalls in diese Richtung: Größere wöchentliche Umfänge gehen, wenn sie beibehalten werden, tendenziell mit stärkeren Veränderungen der Messgrößen für Körperfett einher. [1]

Das bedeutet aber nicht, einfach so viel wie möglich zu laufen.

Umfang, Häufigkeit und Intensität müssen zur aktuellen Leistungsfähigkeit passen.

Statt zu fragen: „Welches Training verbraucht die meisten Kalorien?“, wäre eine hilfreichere Frage: Welche Trainingsstruktur kann ich regelmäßig umsetzen, mich davon ausreichend erholen und in den kommenden Wochen weiterverfolgen?

Dieser Perspektivwechsel rückt die Gewichtsabnahme näher an das, was Lauftraining sein sollte: ein Prozess.

Stellen Sie sich einen Läufer vor, der abnehmen möchte und dafür praktisch alle seine Läufe in harte Einheiten verwandelt, um den Prozess zu beschleunigen.

In den ersten Tagen kann der Energieverbrauch hoch sein. Diese Einheiten stellen jedoch auch höhere Anforderungen an die Erholung.

Betrachten Sie nun einen anderen Ansatz: Verschiedene Trainingsarten werden nach einer sinnvollen Steigerungslogik über die Woche verteilt. Manche Einheiten sind locker, andere können anspruchsvoller sein, der Umfang steigt, wenn es sinnvoll ist, und die Erholung ist Teil der Planung.

Aus trainingsmethodischer Sicht ist der zweite Ansatz schlüssiger.

Er versucht nicht, ein „Training zum Abnehmen“ zu finden. Er nutzt das Laufen als das, was es ist: eine körperliche Aktivität, die bei regelmäßiger Ausübung den Energieverbrauch erhöht und Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels bewirkt.

Eine Veränderung der Körperzusammensetzung kann eine Folge dieses Prozesses sein, wenn Training, Ernährung und die übrigen Faktoren angemessen aufeinander abgestimmt sind.

Wenn Gewichtsabnahme zu den Zielen gehört, ist die Versuchung verständlich, jede Trainingseinheit nach der Zahl der verbrauchten Kalorien zu bewerten.

Diese Kennzahl sollte nicht allein über die Gestaltung des Trainings entscheiden.

Ein Laufplan muss die Zusammenhänge zwischen den Einheiten innerhalb einer Woche und zwischen verschiedenen Wochen berücksichtigen. Diese Abfolge ermöglicht es, Häufigkeit, Umfang, Intensität und Erholung besser zu steuern.

Hier setzt Pacia an.

Die Aufgabe einer Planungs-App besteht nicht darin, zu versprechen, dass ein bestimmtes Training jemanden abnehmen lässt. Sie soll es Läuferinnen und Läufern ermöglichen, ihr Training als strukturierten Prozess zu gestalten, statt jeden Tag isolierte Entscheidungen zu treffen.

Wer auch Gewicht oder Körperfett reduzieren möchte, kann so den Blick auf einen besonders wichtigen Faktor richten: Regelmäßigkeit.

Das Ziel besteht dann nicht mehr darin, den Lauf zu finden, der heute am meisten Energie verbraucht, sondern eine dauerhaft durchführbare Laufroutine aufzubauen.

Die Ergebnisse wissenschaftlicher Studien müssen unter Berücksichtigung ihrer Grenzen interpretiert werden.

Ein großer Teil der Forschung zu Bewegung und Gewichtsreduktion untersucht Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas in betreuten Trainingsprogrammen. Die Teilnehmenden sind nicht zwangsläufig Freizeitläuferinnen und -läufer, und die eingesetzten Programme unterscheiden sich erheblich in Dauer, Umfang, Intensität und der Methode zur Bestimmung der Körperzusammensetzung.

Hinzu kommen große individuelle Unterschiede.

Zwei Menschen, die ähnliche Programme absolvieren, werden nicht zwangsläufig die gleichen Veränderungen bei Gewicht oder Körperzusammensetzung aufweisen. Veränderungen des Appetits, der Nahrungsaufnahme, der körperlichen Aktivität außerhalb des Trainings und weitere Kompensationsmechanismen können die erwartete Reaktion auf mehr Bewegung beeinflussen. [5]

Deshalb gibt es keine Kilometerzahl und kein Lauftempo, die eine bestimmte Gewichtsabnahme garantieren können.

Ein solches Versprechen wäre mit der verfügbaren Evidenz nicht vereinbar.

Man kann mit dem Laufen beginnen, um abzunehmen. Für viele Menschen ist das sogar einer der Gründe, körperlich aktiv zu werden.

Laufen auf den Kalorienverbrauch zu reduzieren bedeutet jedoch, einen großen Teil dessen auszublenden, was das Training bewirkt.

Die kardiorespiratorische Fitness kann sich verbessern, auch wenn die Gewichtsabnahme gering ist. Bewegung kann zudem Bauchfett reduzieren und Vorteile für den Stoffwechsel bringen, ohne zwangsläufig eine große Veränderung auf der Waage auszulösen. [2]

Das verändert die Art, wie Fortschritt bewertet wird.

Die Zahl auf der Waage kann für manche Menschen eine wichtige Information sein. Sie sollte aber nicht der einzige Maßstab dafür sein, ob das Training wirkt.

Laufen kann zur Gewichtsabnahme und zur Verringerung des Körperfetts beitragen. Die wissenschaftliche Evidenz stützt diese Rolle.

Sie stützt jedoch nicht die Vorstellung, dass es genügt, mit dem Laufen anzufangen, damit das Abnehmen automatisch erfolgt.

Die Ernährung bleibt ein wesentlicher Bestandteil des Prozesses. Eine höhere Intensität garantiert keinen stärkeren Fettverlust. Eine Einheit mit hohem Energieverbrauch ersetzt keine Wochen regelmäßigen Trainings.

Für Laufanfänger und Läuferinnen und Läufer mit etwas Erfahrung ist es am sinnvollsten, Laufen als Training zu betrachten: Einheiten planen, die Belastung sinnvoll steigern, die Erholung berücksichtigen und eine Routine aufbauen, die sich beibehalten lässt.

Wenn Gewichtsabnahme ebenfalls zu den Zielen gehört, sollte sie gemeinsam mit angemessenen Ernährungsgewohnheiten und, falls nötig, individueller ernährungsbezogener oder ärztlicher Begleitung angegangen werden.

Langfristig ist Regelmäßigkeit meist eine deutlich hilfreichere Strategie als die Suche nach Abkürzungen.

Dieser Inhalt dient der Information und ersetzt bei Bedarf keine individuelle ärztliche Beratung, Ernährungsberatung oder Trainingsbetreuung.