Course à pied et perte de poids : comment l’entraînement influence la composition corporelle.

Le lien entre course à pied et perte de poids semble simple à première vue : courir augmente la dépense énergétique et devrait donc faire maigrir.

En pratique, le processus est plus complexe.

La course à pied peut effectivement contribuer à réduire le poids, la masse grasse et le tour de ventre. Mais cela ne signifie pas qu’il existe un type précis d’entraînement capable de déterminer à lui seul combien de poids une personne perdra. L’alimentation, le volume d’activité physique, le comportement en dehors des entraînements, la récupération et les différences individuelles interviennent également dans ce processus.

Pour les personnes qui commencent à courir dans le but de maigrir, cette distinction est importante. Transformer chaque sortie en une tentative de dépenser le plus de calories possible peut conduire à une vision limitée de l’entraînement.

L’objectif devrait être différent : construire une routine de course à pied que l’on puisse maintenir dans la durée.

La balance mesure la masse corporelle totale. Elle n’indique pas directement quelle part de ce poids correspond à la graisse, aux muscles, à l’eau, au glycogène ou à d’autres composants de l’organisme.

C’est pourquoi la perte de poids et l’amélioration de la composition corporelle sont des notions liées, mais non équivalentes.

Une personne peut réduire sa masse grasse tout en préservant sa masse maigre et ne constater qu’un changement relativement faible sur la balance. De même, des fluctuations de poids à court terme peuvent résulter de variations de la quantité d’eau dans le corps et des réserves de glycogène, sans traduire une prise ou une perte significative de graisse.

Cette différence aide à comprendre pourquoi évaluer les effets de la course à pied uniquement à partir du chiffre affiché sur la balance peut être insuffisant.

Les études sur l’entraînement aérobie analysent non seulement le poids corporel, mais aussi le tour de taille, le pourcentage de masse grasse et les dépôts de graisse abdominale. Une vaste méta-analyse publiée en 2024 a constaté une diminution de ces différentes mesures chez des adultes en surpoids ou vivant avec une obésité qui suivaient des programmes d’exercice aérobie. [1]

La réponse courte est : cela peut aider.

La course à pied est une forme d’exercice aérobie et augmente la dépense énergétique. Pratiquée régulièrement, elle peut contribuer à réduire la masse grasse et le poids.

Mais l’ampleur de cet effet est généralement plus modeste que beaucoup ne l’imaginent.

La méta-analyse publiée dans JAMA Network Open en 2024 a rassemblé 116 essais cliniques randomisés, portant sur 6 880 participants adultes en surpoids ou vivant avec une obésité. Dans l’ensemble, des volumes hebdomadaires plus élevés d’exercice aérobie étaient associés à des réductions progressives du poids, du tour de taille et de la masse grasse. [1]

Les recommandations de l’European Association for the Study of Obesity aboutissent à une conclusion similaire : l’exercice aérobie est utile pour réduire la graisse corporelle et viscérale et améliorer la condition cardiorespiratoire, mais la perte de poids obtenue par le seul exercice reste en moyenne relativement limitée. [2]

Cela ne diminue pas l’importance de la course à pied.

Cela signifie simplement que courir et maigrir ne sont pas la même chose.

Une personne peut améliorer considérablement sa capacité cardiovasculaire, courir davantage, supporter des volumes d’entraînement plus élevés et obtenir d’autres bénéfices pour la santé, même si la baisse observée sur la balance est faible.

Pour obtenir une réduction durable de la masse corporelle, il faut qu’il existe, au fil du temps, un écart entre l’énergie consommée et l’énergie utilisée par l’organisme.

La course à pied agit sur un côté de cette équation : elle augmente la dépense énergétique.

L’alimentation agit directement sur l’autre.

C’est précisément pourquoi tenter de compenser une alimentation inadaptée en augmentant simplement la quantité de course à pied constitue généralement une stratégie peu solide.

Une revue systématique avec méta-analyse en réseau publiée en 2024 a évalué 78 essais cliniques randomisés, totalisant 5 219 participants. Les résultats ont indiqué que les interventions associant l’exercice à une réduction de l’apport énergétique présentaient des résultats favorables pour réduire le poids et le pourcentage de masse grasse. [3]

Cela ne signifie pas qu’il existe un régime alimentaire unique que tous les coureurs devraient suivre.

Les besoins énergétiques et nutritionnels varient selon le poids, la composition corporelle, le volume d’entraînement, les objectifs, le quotidien, les antécédents de santé et de nombreux autres facteurs.

Pour les coureurs, un autre élément entre en jeu : réduire excessivement l’apport énergétique peut aller à l’encontre des besoins liés à l’entraînement, à la récupération et à la santé.

C’est pourquoi, lorsque la perte de poids est un objectif important, la stratégie nutritionnelle doit être abordée avec le même sérieux que la planification de l’entraînement. Lorsque cela est nécessaire, les conseils individualisés d’un diététicien sont plus adaptés que l’application de règles génériques trouvées sur Internet.

La course à pied ne fait pas de miracles à elle seule.

Une autre idée reçue consiste à penser que l’entraînement le plus intense est automatiquement le meilleur pour réduire la masse grasse.

Les séances intenses peuvent remplir des fonctions importantes dans un programme de course à pied. Elles peuvent développer la capacité cardiorespiratoire, la tolérance à des allures plus élevées et d’autres adaptations utiles à la performance.

Cela ne revient toutefois pas à affirmer qu’elles entraînent nécessairement une plus grande perte de graisse.

Les revues comparant l’entraînement fractionné de haute intensité à l’exercice continu d’intensité modérée n’ont pas constaté de supériorité constante de l’entraînement de haute intensité pour réduire le poids ou la masse grasse. [4]

En pratique, il n’y a donc aucune raison de transformer toutes les séances en entraînements difficiles simplement parce que l’objectif comprend aussi une perte de poids.

L’intensité doit remplir une fonction dans la planification.

Les séances faciles, les entraînements plus exigeants et les périodes de récupération jouent des rôles différents. Le résultat d’un programme ne dépend pas de la maximisation de l’effort à chaque séance, mais de la capacité à accumuler un entraînement adapté au fil des semaines et des mois.

Lors d’exercices réalisés à différentes intensités, l’organisme modifie la proportion de glucides et de graisses utilisés comme source d’énergie.

Ce phénomène physiologique est réel.

Le problème survient lorsqu’on en conclut que courir dans une certaine zone d’intensité produira nécessairement une plus grande perte de masse grasse.

Utiliser davantage de graisse comme carburant pendant une séance donnée ne revient pas à perdre davantage de masse grasse au fil des semaines ou des mois.

La modification de la composition corporelle dépend du bilan énergétique cumulé et des adaptations qui se produisent au fil du temps. Les comparaisons entre différentes intensités d’exercice montrent qu’une intensité plus élevée ne se traduit pas automatiquement par une plus grande réduction de la masse grasse. [4]

Choisir l’intensité de l’entraînement uniquement en fonction de la quantité de graisse théoriquement utilisée pendant cette séance revient donc à simplifier excessivement le problème.

Pour un coureur débutant ou de niveau intermédiaire, c’est peut-être le point le plus important.

Une séance isolée a un effet limité sur la composition corporelle.

Ce qui prend de l’importance, c’est la répétition de l’entraînement dans le temps.

La relation dose-réponse observée dans la littérature sur l’exercice aérobie va également dans ce sens : des volumes hebdomadaires plus élevés, lorsqu’ils sont maintenus, tendent à être associés à des changements plus importants des mesures de l’adiposité. [1]

Mais cela ne signifie pas simplement courir le plus possible.

Le volume, la fréquence et l’intensité doivent être compatibles avec les capacités actuelles du coureur.

Plutôt que de demander « quelle séance dépense le plus de calories ? », une question plus utile serait : quelle organisation de l’entraînement puis-je suivre régulièrement, en récupérant correctement, et continuer à respecter au cours des prochaines semaines ?

Ce changement de perspective rapproche la perte de poids de ce que devrait être l’entraînement en course à pied : un processus.

Imaginez un coureur qui décide de perdre du poids et qui, pour accélérer le processus, transforme presque toutes ses sorties en séances intenses.

Les premiers jours, la dépense énergétique peut être élevée. Mais ces séances imposent également des besoins de récupération plus importants.

Envisagez maintenant une autre approche : différents types d’entraînement sont répartis dans la semaine selon une logique de progression. Certaines séances sont faciles ; d’autres peuvent être plus exigeantes ; le volume augmente lorsque c’est pertinent ; et la récupération fait partie de la planification.

Du point de vue de l’entraînement, la seconde approche est plus cohérente.

Elle ne cherche pas à trouver un « entraînement pour maigrir ». Elle utilise la course à pied pour ce qu’elle est : une activité physique qui, pratiquée régulièrement, augmente la dépense énergétique et produit des adaptations cardiovasculaires et métaboliques.

La modification de la composition corporelle peut être une conséquence de ce processus lorsque l’entraînement, l’alimentation et les autres facteurs sont correctement coordonnés.

Lorsque l’objectif comprend une perte de poids, il est compréhensible d’être tenté d’évaluer chaque séance selon le nombre de calories dépensées.

Cet indicateur ne devrait pas déterminer à lui seul l’organisation de l’entraînement.

Un plan de course à pied doit tenir compte du lien entre les séances au cours de la semaine et entre les différentes semaines. C’est cet enchaînement qui permet de mieux maîtriser la fréquence, le volume, l’intensité et la récupération.

C’est dans ce contexte que s’inscrit Pacia.

Le rôle d’une application de planification n’est pas de promettre qu’un entraînement donné fera maigrir quelqu’un. Il est de permettre au coureur d’organiser son entraînement comme un processus structuré, plutôt que de prendre des décisions isolées chaque jour.

Pour les personnes qui cherchent aussi à réduire leur poids ou leur masse grasse, cela aide à rester concentré sur une variable particulièrement importante : la régularité.

L’objectif n’est plus de trouver la sortie qui dépense le plus d’énergie aujourd’hui, mais de construire une routine de course à pied durable.

Les résultats des études scientifiques doivent être interprétés en tenant compte de leurs limites.

Une grande partie des recherches sur l’exercice et la perte de poids portent sur des adultes en surpoids ou vivant avec une obésité et sur des programmes d’exercice supervisés. Les participants ne sont pas nécessairement des coureurs amateurs, et les protocoles utilisés varient considérablement en matière de durée, de volume, d’intensité et de méthode d’évaluation de la composition corporelle.

Il existe également une grande variabilité individuelle.

Deux personnes qui suivent des programmes similaires ne connaîtront pas nécessairement la même évolution de poids ou de composition corporelle. Les changements d’appétit, d’apports alimentaires, d’activité physique en dehors de l’entraînement et d’autres mécanismes compensatoires peuvent modifier la réponse attendue à une augmentation de l’exercice. [5]

C’est pourquoi aucun nombre de kilomètres ni aucune allure ne peut garantir une perte de poids précise.

Une telle promesse serait incompatible avec les données disponibles.

Il est possible de commencer à courir dans le but de maigrir. Pour beaucoup de personnes, c’est même l’une des raisons qui les conduisent à pratiquer une activité physique.

Mais limiter la course à pied à la dépense calorique revient à ignorer une grande partie de ce qu’apporte l’entraînement.

La condition cardiorespiratoire peut s’améliorer même lorsque la perte de poids est faible. L’exercice peut aussi réduire la graisse abdominale et apporter des bénéfices métaboliques sans nécessairement entraîner un changement important sur la balance. [2]

Cela change la manière d’évaluer les progrès.

Le chiffre affiché sur la balance peut constituer une information pertinente pour certaines personnes, mais il ne devrait pas être le seul moyen de déterminer si l’entraînement fonctionne.

La course à pied peut contribuer à la perte de poids et à la réduction de la masse grasse. Les données scientifiques étayent ce rôle.

Ce qu’elles n’étayent pas, c’est l’idée qu’il suffit de commencer à courir pour maigrir automatiquement.

L’alimentation reste une composante essentielle du processus. Une intensité plus élevée ne garantit pas une plus grande perte de graisse. Une séance à forte dépense énergétique ne remplace pas des semaines d’entraînement régulier.

Pour les coureurs débutants et intermédiaires, l’approche la plus raisonnable consiste à considérer la course à pied comme un entraînement : organiser les séances, augmenter la charge de manière cohérente, respecter la récupération et construire une routine que l’on puisse maintenir.

Si la perte de poids fait également partie des objectifs, elle doit être abordée en association avec des habitudes alimentaires adaptées et, si nécessaire, un suivi nutritionnel ou médical individualisé.

À long terme, la régularité est généralement une stratégie bien plus utile que la recherche de raccourcis.

Ce contenu est fourni à titre informatif et ne remplace pas des conseils médicaux, nutritionnels ou d’entraînement individualisés lorsqu’ils sont nécessaires.