Corsa e perdita di peso: come l'allenamento influisce sulla composizione corporea.

Il rapporto tra corsa e perdita di peso sembra semplice a prima vista: correre aumenta il dispendio energetico e, quindi, dovrebbe portare a dimagrire.

Nella pratica, il processo è più complesso.

La corsa può certamente contribuire a ridurre il peso, il grasso corporeo e la circonferenza addominale. Questo, però, non significa che esista un tipo specifico di allenamento in grado di determinare da solo quanto peso perderà una persona. Anche l'alimentazione, la quantità di attività fisica, il comportamento al di fuori degli allenamenti, il recupero e le differenze individuali partecipano a questo processo.

Per chi inizia a correre con l'obiettivo di dimagrire, questa distinzione è importante. Trasformare ogni corsa in un tentativo di bruciare il maggior numero possibile di calorie può portare a una visione limitata dell'allenamento.

L'obiettivo dovrebbe essere un altro: costruire una routine di corsa che possa essere mantenuta nel tempo.

La bilancia misura la massa corporea totale. Non indica direttamente quanto di quel peso corrisponda a grasso, muscoli, acqua, glicogeno o altri componenti dell'organismo.

Per questo, perdita di peso e miglioramento della composizione corporea sono concetti collegati, ma non equivalenti.

Una persona può ridurre il grasso corporeo preservando la massa magra e osservare un cambiamento relativamente piccolo sulla bilancia. Allo stesso modo, le oscillazioni di peso a breve termine possono dipendere da variazioni della quantità di acqua corporea e delle riserve di glicogeno, senza rappresentare un aumento o una perdita significativa di grasso.

Questa differenza aiuta a capire perché valutare gli effetti della corsa soltanto attraverso il numero mostrato dalla bilancia possa essere insufficiente.

Gli studi sull'allenamento aerobico analizzano non soltanto il peso corporeo, ma anche la circonferenza della vita, la percentuale di grasso e i depositi di grasso addominale. Un'ampia meta-analisi pubblicata nel 2024 ha rilevato riduzioni di queste diverse misure in adulti con sovrappeso o obesità sottoposti a programmi di esercizio aerobico. [1]

La risposta breve è: può aiutare.

La corsa è una forma di esercizio aerobico e aumenta il dispendio energetico. Se praticata regolarmente, può contribuire alla riduzione del grasso corporeo e del peso.

Ma l'entità di questo effetto è generalmente più modesta di quanto molte persone immaginino.

La meta-analisi pubblicata su JAMA Network Open nel 2024 ha riunito 116 studi clinici randomizzati, con 6.880 partecipanti adulti con sovrappeso o obesità. In generale, volumi settimanali maggiori di esercizio aerobico erano associati a riduzioni progressive del peso, della circonferenza della vita e del grasso corporeo. [1]

Le raccomandazioni della European Association for the Study of Obesity giungono a una conclusione simile: l'esercizio aerobico è utile per ridurre il grasso corporeo e viscerale e migliorare la forma cardiorespiratoria, ma la perdita di peso prodotta dal solo esercizio tende a essere relativamente limitata, in media. [2]

Questo non riduce l'importanza della corsa.

Significa soltanto che correre e dimagrire non sono la stessa cosa.

Una persona può migliorare in modo significativo la propria capacità cardiovascolare, correre di più, tollerare volumi di allenamento maggiori e ottenere altri benefici per la salute anche se la riduzione osservata sulla bilancia è piccola.

Per ottenere una riduzione duratura della massa corporea, è necessario che nel tempo esista una differenza tra l'energia assunta e quella utilizzata dall'organismo.

La corsa agisce su una parte di questa equazione: aumenta il dispendio energetico.

L'alimentazione agisce direttamente sull'altra.

È proprio per questo che cercare di compensare un'alimentazione inadeguata semplicemente aumentando la quantità di corsa è in genere una strategia poco solida.

Una revisione sistematica con meta-analisi a rete pubblicata nel 2024 ha valutato 78 studi clinici randomizzati, per un totale di 5.219 partecipanti. I risultati hanno indicato che gli interventi che combinavano esercizio e riduzione dell'apporto energetico mostravano risultati favorevoli per la riduzione del peso e della percentuale di grasso. [3]

Questo non significa che esista un'unica dieta che ogni corridore dovrebbe seguire.

Il fabbisogno energetico e nutrizionale varia in base al peso, alla composizione corporea, al volume di allenamento, agli obiettivi, alla routine, alla storia clinica e a molti altri fattori.

Per i corridori c'è anche un'ulteriore considerazione: ridurre eccessivamente l'apporto energetico può entrare in conflitto con le esigenze di allenamento, recupero e salute.

Per questo, quando la perdita di peso è un obiettivo importante, la strategia nutrizionale dovrebbe essere affrontata con la stessa serietà della pianificazione dell'allenamento. Quando necessario, il supporto individuale di un nutrizionista è più adeguato dell'applicazione di regole generiche trovate su Internet.

La corsa, da sola, non fa miracoli.

Un altro errore comune è pensare che l'allenamento più intenso sia automaticamente il migliore per ridurre il grasso corporeo.

Gli allenamenti intensi possono svolgere funzioni importanti all'interno di un programma di corsa. Possono sviluppare la capacità cardiorespiratoria, la tolleranza a ritmi più elevati e altri adattamenti rilevanti per la prestazione.

Questo, però, è diverso dall'affermare che provochino necessariamente una maggiore perdita di grasso.

Le revisioni che hanno confrontato l'allenamento a intervalli ad alta intensità con l'esercizio continuo a intensità moderata non hanno riscontrato una superiorità costante dell'allenamento ad alta intensità nella riduzione del peso o del grasso corporeo. [4]

Nella pratica, quindi, non c'è motivo di trasformare tutte le sessioni in allenamenti intensi soltanto perché tra gli obiettivi c'è anche il dimagrimento.

L'intensità deve svolgere una funzione all'interno della pianificazione.

Gli allenamenti leggeri, quelli più impegnativi e i periodi di recupero svolgono ruoli diversi. Il risultato di un programma non dipende dalla massimizzazione dello sforzo in ogni sessione, ma dalla capacità di accumulare un allenamento adeguato nel corso di settimane e mesi.

Durante l'esercizio svolto a intensità diverse, l'organismo modifica la proporzione di carboidrati e grassi utilizzati come fonte di energia.

Questo fenomeno fisiologico è reale.

Il problema nasce quando se ne trae la conclusione che correre in una determinata zona di intensità produrrà necessariamente una maggiore perdita di grasso corporeo.

Utilizzare più grasso come combustibile durante una determinata sessione non equivale a ridurre maggiormente il grasso corporeo nel corso di settimane o mesi.

Il cambiamento della composizione corporea dipende dal bilancio energetico cumulativo e dagli adattamenti che avvengono nel tempo. I confronti tra diverse intensità di esercizio mostrano che una maggiore intensità non si traduce automaticamente in una maggiore riduzione del grasso corporeo. [4]

Pertanto, scegliere l'intensità dell'allenamento soltanto in base alla quantità di grasso teoricamente utilizzata durante quella sessione semplifica eccessivamente il problema.

Per un corridore principiante o di livello intermedio, questo è forse il punto più importante.

Una singola sessione ha un impatto limitato sulla composizione corporea.

Ciò che assume rilevanza è la ripetizione dell'allenamento nel tempo.

Anche la relazione dose-risposta osservata nella letteratura sull'esercizio aerobico va in questa direzione: volumi settimanali maggiori, se mantenuti nel tempo, tendono a essere associati a cambiamenti più marcati nelle misure dell'adiposità. [1]

Questo, però, non significa semplicemente correre il più possibile.

Volume, frequenza e intensità devono essere compatibili con le capacità attuali del corridore.

Invece di chiedersi “quale allenamento fa consumare più calorie?”, una domanda più utile sarebbe: quale struttura di allenamento riesco a seguire con regolarità, recuperando adeguatamente e continuando a rispettarla nelle prossime settimane?

Questo cambio di prospettiva avvicina la perdita di peso a ciò che l'allenamento di corsa dovrebbe essere: un processo.

Immagina un corridore che decide di perdere peso e, per accelerare il processo, trasforma praticamente tutte le sue corse in sessioni intense.

Nei primi giorni, il dispendio energetico può essere elevato. Ma queste sessioni comportano anche maggiori esigenze di recupero.

Ora considera un altro approccio: diversi tipi di allenamento vengono distribuiti durante la settimana secondo una logica di progressione. Alcune sessioni sono leggere; altre possono essere più impegnative; il volume aumenta quando ha senso farlo; e il recupero fa parte della pianificazione.

Dal punto di vista dell'allenamento, il secondo approccio è più coerente.

Non cerca di trovare un “allenamento per dimagrire”. Utilizza la corsa per ciò che è: un'attività fisica che, se praticata regolarmente, aumenta il dispendio energetico e produce adattamenti cardiovascolari e metabolici.

Il cambiamento della composizione corporea può essere una conseguenza di questo processo quando allenamento, alimentazione e altri fattori sono adeguatamente coordinati.

Quando l'obiettivo comprende la perdita di peso, è comprensibile la tentazione di valutare ogni allenamento in base al numero di calorie consumate.

Questa misura non dovrebbe determinare da sola l'organizzazione dell'allenamento.

Un piano di corsa deve considerare il rapporto tra le sessioni nel corso della settimana e tra settimane diverse. È questa sequenza che permette di controllare meglio frequenza, volume, intensità e recupero.

È in questo contesto che si inserisce Pacia.

Il ruolo di un'app di pianificazione non è promettere che un determinato allenamento farà dimagrire qualcuno. È permettere al corridore di organizzare il proprio allenamento come un processo strutturato, invece di prendere decisioni isolate ogni giorno.

Per chi cerca anche di ridurre il peso o il grasso corporeo, questo aiuta a mantenere l'attenzione su una variabile particolarmente importante: la costanza.

L'obiettivo non è più trovare la corsa che fa consumare più energia oggi, ma costruire una routine di corsa sostenibile.

I risultati degli studi scientifici devono essere interpretati tenendo conto dei loro limiti.

Gran parte delle ricerche sull'esercizio e sulla riduzione del peso coinvolge adulti con sovrappeso o obesità e programmi di esercizio supervisionati. I partecipanti non sono necessariamente corridori amatoriali e i protocolli utilizzati variano notevolmente per durata, volume, intensità e metodo di valutazione della composizione corporea.

Esiste anche una grande variabilità individuale.

Due persone che seguono programmi simili non presenteranno necessariamente la stessa variazione del peso o della composizione corporea. Cambiamenti nell'appetito, nell'assunzione di cibo, nell'attività fisica svolta al di fuori dell'allenamento e altri meccanismi compensatori possono modificare la risposta attesa all'aumento dell'esercizio. [5]

Per questo, non esiste un numero di chilometri o un passo di corsa in grado di garantire una determinata perdita di peso.

Una promessa del genere sarebbe incompatibile con le evidenze disponibili.

Si può iniziare a correre con l'obiettivo di dimagrire. Per molte persone, questo è proprio uno dei motivi che le spingono a praticare attività fisica.

Ma limitare la corsa al dispendio calorico significa ignorare gran parte di ciò che l'allenamento offre.

Il miglioramento della forma cardiorespiratoria può verificarsi anche quando la perdita di peso è piccola. L'esercizio può inoltre ridurre il grasso addominale e produrre benefici metabolici senza necessariamente generare un grande cambiamento sulla bilancia. [2]

Questo cambia il modo di valutare i progressi.

Il numero mostrato dalla bilancia può essere un'informazione rilevante per alcune persone, ma non dovrebbe essere l'unico modo per decidere se l'allenamento sta funzionando.

La corsa può contribuire alla perdita di peso e alla riduzione del grasso corporeo. Le evidenze scientifiche confermano questo ruolo.

Ciò che non confermano è l'idea che basti iniziare a correre perché il dimagrimento avvenga automaticamente.

L'alimentazione rimane una parte fondamentale del processo. Una maggiore intensità non garantisce una maggiore perdita di grasso. Una sessione con un elevato dispendio energetico non sostituisce settimane di allenamento costante.

Per i corridori principianti e di livello intermedio, l'approccio più sensato è trattare la corsa come un allenamento: organizzare le sessioni, aumentare il carico in modo coerente, rispettare il recupero e costruire una routine che possa essere mantenuta.

Se anche la perdita di peso rientra tra gli obiettivi, va affrontata insieme ad abitudini alimentari adeguate e, quando necessario, a un supporto nutrizionale o medico personalizzato.

Nel lungo periodo, la costanza è generalmente una strategia molto più utile della ricerca di scorciatoie.

Questo contenuto ha finalità informative e non sostituisce la consulenza medica, nutrizionale o di allenamento personalizzata quando necessaria.