Correr y perder peso: cómo influye el entrenamiento en la composición corporal.

La relación entre correr y perder peso parece sencilla a primera vista: correr aumenta el gasto energético y, por tanto, debería permitir adelgazar.

En la práctica, el proceso es más complejo.

Correr puede, en efecto, contribuir a reducir el peso, la grasa corporal y el perímetro abdominal. Pero eso no significa que exista un tipo específico de entrenamiento capaz de determinar por sí solo cuánto peso perderá una persona. La alimentación, el volumen de actividad física, el comportamiento fuera de los entrenamientos, la recuperación y las diferencias individuales también intervienen en este proceso.

Para quien empieza a correr con el objetivo de adelgazar, esta distinción es importante. Convertir cada carrera en un intento de gastar el mayor número posible de calorías puede llevar a una visión limitada del entrenamiento.

El objetivo debería ser otro: crear una rutina de carrera que pueda mantenerse a lo largo del tiempo.

La báscula mide la masa corporal total. No indica directamente qué parte de ese peso corresponde a grasa, músculos, agua, glucógeno u otros componentes del organismo.

Por eso, perder peso y mejorar la composición corporal son conceptos relacionados, pero no equivalentes.

Una persona puede reducir la grasa corporal mientras conserva la masa magra y observar un cambio relativamente pequeño en la báscula. Del mismo modo, las fluctuaciones de peso a corto plazo pueden deberse a cambios en la cantidad de agua corporal y en las reservas de glucógeno, sin representar una ganancia o pérdida significativa de grasa.

Esta diferencia ayuda a entender por qué evaluar los efectos de correr únicamente por la cifra que muestra la báscula puede resultar insuficiente.

Los estudios sobre entrenamiento aeróbico analizan no solo el peso corporal, sino también el perímetro de la cintura, el porcentaje de grasa y los depósitos de grasa abdominal. Un amplio metaanálisis publicado en 2024 encontró reducciones en estas distintas medidas en adultos con sobrepeso u obesidad que participaron en programas de ejercicio aeróbico. [1]

La respuesta breve es: puede ayudar.

Correr es una forma de ejercicio aeróbico y aumenta el gasto energético. Cuando se practica de manera regular, puede contribuir a reducir la grasa corporal y el peso.

Pero la magnitud de este efecto suele ser más modesta de lo que muchas personas imaginan.

El metaanálisis publicado en JAMA Network Open en 2024 reunió 116 ensayos clínicos aleatorizados, con 6.880 participantes adultos con sobrepeso u obesidad. En general, los mayores volúmenes semanales de ejercicio aeróbico se asociaron con reducciones progresivas del peso, el perímetro de la cintura y la grasa corporal. [1]

Las recomendaciones de la European Association for the Study of Obesity llegan a una conclusión similar: el ejercicio aeróbico es útil para reducir la grasa corporal y visceral y mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, pero la pérdida de peso producida únicamente por el ejercicio tiende a ser relativamente limitada, por término medio. [2]

Esto no resta importancia a correr.

Solo significa que correr y adelgazar no son lo mismo.

Una persona puede mejorar significativamente su capacidad cardiovascular, correr más, tolerar mayores volúmenes de entrenamiento y obtener otros beneficios para la salud aunque la reducción observada en la báscula sea pequeña.

Para que se produzca una reducción sostenida de la masa corporal, es necesario que, a lo largo del tiempo, exista una diferencia entre la energía consumida y la energía utilizada por el organismo.

Correr actúa sobre una parte de esta ecuación: aumenta el gasto energético.

La alimentación actúa directamente sobre la otra.

Precisamente por eso, intentar compensar una alimentación inadecuada simplemente corriendo más suele ser una estrategia poco sólida.

Una revisión sistemática con metaanálisis en red publicada en 2024 evaluó 78 ensayos clínicos aleatorizados, con un total de 5.219 participantes. Los resultados indicaron que las intervenciones que combinaban ejercicio con una reducción de la ingesta energética presentaban resultados favorables para reducir el peso y el porcentaje de grasa. [3]

Esto no significa que exista una única dieta que todos los corredores deban seguir.

Las necesidades energéticas y nutricionales varían en función del peso, la composición corporal, el volumen de entrenamiento, los objetivos, la rutina, los antecedentes de salud y muchos otros factores.

En el caso de los corredores, hay además otra consideración: reducir la ingesta energética de forma excesiva puede entrar en conflicto con las necesidades de entrenamiento, recuperación y salud.

Por eso, cuando la pérdida de peso es un objetivo relevante, la estrategia nutricional debe abordarse con la misma seriedad que la planificación del entrenamiento. Cuando sea necesario, el asesoramiento individual de un dietista-nutricionista es más adecuado que recurrir a reglas genéricas encontradas en internet.

Correr por sí solo no hace milagros.

Otro error habitual es pensar que el entrenamiento más intenso es automáticamente el mejor para reducir la grasa corporal.

Los entrenamientos intensos pueden cumplir funciones importantes dentro de un programa de carrera. Pueden desarrollar la capacidad cardiorrespiratoria, la tolerancia a ritmos más altos y otras adaptaciones relevantes para el rendimiento.

Sin embargo, eso es distinto de afirmar que necesariamente provocan una mayor pérdida de grasa.

Las revisiones que compararon el entrenamiento interválico de alta intensidad con el ejercicio continuo de intensidad moderada no encontraron una superioridad consistente del entrenamiento de alta intensidad para reducir el peso o la grasa corporal. [4]

En la práctica, por tanto, no hay motivo para convertir todas las sesiones en entrenamientos duros solo porque el objetivo también incluya adelgazar.

La intensidad debe cumplir una función dentro de la planificación.

Los entrenamientos suaves, los más exigentes y los periodos de recuperación desempeñan papeles diferentes. El resultado de un programa no depende de maximizar el esfuerzo en cada sesión, sino de la capacidad de acumular un entrenamiento adecuado durante semanas y meses.

Durante el ejercicio realizado a distintas intensidades, el organismo modifica la proporción de hidratos de carbono y grasas que utiliza como fuente de energía.

Este fenómeno fisiológico es real.

El problema aparece cuando se convierte en la conclusión de que correr en una determinada zona de intensidad producirá necesariamente una mayor pérdida de grasa corporal.

Utilizar más grasa como combustible durante una sesión concreta no es lo mismo que reducir más grasa corporal a lo largo de semanas o meses.

El cambio en la composición corporal depende del balance energético acumulado y de las adaptaciones que se producen a lo largo del tiempo. Las comparaciones entre distintas intensidades de ejercicio muestran que una mayor intensidad no se traduce automáticamente en una mayor reducción de la grasa corporal. [4]

Por tanto, elegir la intensidad del entrenamiento únicamente por la cantidad de grasa utilizada teóricamente durante esa sesión simplifica en exceso el problema.

Para un corredor principiante o de nivel intermedio, este puede ser el punto más importante.

Una sesión aislada tiene un impacto limitado sobre la composición corporal.

Lo que adquiere relevancia es la repetición del entrenamiento a lo largo del tiempo.

La relación dosis-respuesta observada en la literatura sobre ejercicio aeróbico también apunta en esta dirección: los mayores volúmenes semanales, cuando se mantienen, tienden a asociarse con mayores cambios en las medidas de adiposidad. [1]

Pero eso no significa simplemente correr todo lo posible.

El volumen, la frecuencia y la intensidad deben ser compatibles con la capacidad actual del corredor.

En lugar de preguntar «¿qué entrenamiento gasta más calorías?», una pregunta más útil sería: ¿qué estructura de entrenamiento puedo realizar con regularidad, de la que pueda recuperarme adecuadamente y que pueda seguir manteniendo durante las próximas semanas?

Este cambio de perspectiva acerca la pérdida de peso a lo que debería ser el entrenamiento de carrera: un proceso.

Imagina a un corredor que decide perder peso y, para acelerar el proceso, convierte prácticamente todas sus carreras en sesiones exigentes.

Durante los primeros días, el gasto energético puede ser alto. Pero esas sesiones también suponen una mayor exigencia de recuperación.

Ahora considera otro enfoque: se distribuyen distintos tipos de entrenamiento a lo largo de la semana siguiendo una lógica de progresión. Algunas sesiones son suaves; otras pueden ser más exigentes; el volumen aumenta cuando tiene sentido; y la recuperación forma parte de la planificación.

Desde el punto de vista del entrenamiento, el segundo enfoque es más coherente.

No trata de encontrar un «entrenamiento para adelgazar». Utiliza la carrera como lo que es: una actividad física que, cuando se practica regularmente, aumenta el gasto energético y produce adaptaciones cardiovasculares y metabólicas.

El cambio en la composición corporal puede ser una consecuencia de este proceso cuando el entrenamiento, la alimentación y los demás factores están adecuadamente coordinados.

Cuando el objetivo incluye perder peso, existe una tentación comprensible de evaluar cada entrenamiento por el número de calorías gastadas.

Esta métrica no debería determinar por sí sola la organización del entrenamiento.

Un plan de carrera debe considerar la relación entre las sesiones a lo largo de la semana y entre distintas semanas. Esta secuencia es la que permite controlar mejor la frecuencia, el volumen, la intensidad y la recuperación.

En este contexto es donde encaja Pacia.

El papel de una aplicación de planificación no es prometer que un determinado entrenamiento hará adelgazar a alguien. Es permitir que el corredor organice su entrenamiento como un proceso estructurado, en lugar de tomar decisiones aisladas cada día.

Para quienes también buscan reducir el peso o la grasa corporal, esto ayuda a mantener el foco en una variable especialmente importante: la constancia.

El objetivo deja de ser encontrar la carrera que más energía gasta hoy y pasa a ser construir una rutina de carrera sostenible.

Los resultados de los estudios científicos deben interpretarse dentro de sus límites.

Gran parte de las investigaciones sobre ejercicio y reducción de peso se realizan con adultos con sobrepeso u obesidad y programas de ejercicio supervisados. Los participantes no son necesariamente corredores recreativos, y los protocolos utilizados varían bastante en duración, volumen, intensidad y método de evaluación de la composición corporal.

También existe una gran variabilidad individual.

Dos personas que realizan programas similares no presentarán necesariamente el mismo cambio de peso o composición corporal. Los cambios en el apetito, la ingesta alimentaria, la actividad física realizada fuera del entrenamiento y otros mecanismos compensatorios pueden modificar la respuesta esperada al aumento del ejercicio. [5]

Por eso, no existe una cantidad de kilómetros ni un ritmo de carrera capaces de garantizar una determinada pérdida de peso.

Esa promesa sería incompatible con la evidencia disponible.

Es posible empezar a correr con el objetivo de adelgazar. Para muchas personas, este es, de hecho, uno de los motivos que las llevan a practicar actividad física.

Pero limitar la carrera al gasto calórico significa ignorar gran parte de lo que aporta el entrenamiento.

La aptitud cardiorrespiratoria puede mejorar incluso cuando la pérdida de peso es pequeña. El ejercicio también puede reducir la grasa abdominal y producir beneficios metabólicos sin generar necesariamente un gran cambio en la báscula. [2]

Esto cambia la forma de evaluar el progreso.

La cifra que muestra la báscula puede ser un dato relevante para algunas personas, pero no debería ser la única manera de decidir si el entrenamiento está funcionando.

Correr puede contribuir a perder peso y a reducir la grasa corporal. La evidencia científica respalda este papel.

Lo que no respalda es la idea de que basta con empezar a correr para adelgazar automáticamente.

La alimentación sigue siendo una parte fundamental del proceso. Una mayor intensidad no garantiza una mayor pérdida de grasa. Una sesión con un gasto energético alto no sustituye a semanas de entrenamiento constante.

Para corredores principiantes y de nivel intermedio, el enfoque más sensato es tratar la carrera como un entrenamiento: organizar las sesiones, aumentar la carga de forma coherente, respetar la recuperación y construir una rutina que pueda mantenerse.

Si perder peso también forma parte de los objetivos, debe abordarse junto con unos hábitos alimentarios adecuados y, cuando sea necesario, un seguimiento nutricional o médico individualizado.

A largo plazo, la constancia suele ser una estrategia mucho más útil que buscar atajos.

Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye al asesoramiento médico, nutricional o de entrenamiento individualizado cuando sea necesario.