ランニングのトレーニングゾーン：Z1・Z2・Z3・Z4・Z5を理解する.

ランニングウォッチやアプリ、トレーニングプランでよく目にするZ1・Z2・Z3・Z4・Z5。

一見すると、数字が大きいほどトレーニングの強度が高い、という単純な仕組みに思えます。

大まかにはその理解で合っています。難しいのは、一つのゾーンがどこで終わり、次のゾーンがどこから始まるのかを正確に決めようとしたときです。

トレーニングゾーンには、世界共通の唯一の分類方法があるわけではありません。

最大心拍数、予備心拍数、ペース、速度、生理学的な閾値、自覚的な運動強度など、基準は方法によって異なります。同じ「ゾーン2」という名称でも、分類方法が違えば示す強度も異なることがあります。

だからこそ、数字を覚えるよりも、自分が使っている分類方法の中で、それぞれのゾーンが何を表しているのかを理解することが大切です。

トレーニングゾーンとは、運動の負荷を強度の範囲ごとに分けて捉える方法です。

とても楽なウォーキングから全力の運動まで、ランニングで取り得るすべての強度を思い浮かべてみてください。

それを連続した一つの尺度として扱う代わりに、いくつかの範囲に分けることができます。

広く使われているモデルの一つが、次の5ゾーンです。

Z1：非常に低い強度

Z2：低い強度

Z3：中程度の強度

Z4：高い強度

Z5：非常に高い強度

この区分は、トレーニングを整理するのに役立ちます。

楽なランニングと、速いペースで繰り返すインターバルトレーニングでは目的が異なります。ゾーンは、こうした違いを表すための共通の言葉になります。

ただし、正確な境界は採用する方法によって変わります。

どちらのモデルもあります。

持久系トレーニングの科学文献では、生理学的に重要な二つの点を境界とする3ゾーンモデルがよく使われます。

簡単に説明すると、次のようになります。

ゾーン1：第1の生理学的閾値より低い強度

ゾーン2：第1と第2の閾値の間の強度

ゾーン3：第2の閾値より高い強度

中・長距離ランナーを対象としたレビュー論文では、このような分類がよく使われています。 [1, 2]

一方、ランニングウォッチやアプリ、多くのトレーニング体系では、運動強度を5つのゾーンに分けるのが一般的です。

両者に矛盾があるわけではありません。

5ゾーンモデルは、強度の全体的な範囲をより細かく分けているのです。

そのため、3ゾーンモデルのゾーン2は、ウォッチに表示されるゾーン2と必ずしも同じ意味ではありません。

記事や研究、トレーニングプランを比較するときは、この違いを理解しておくと混乱を避けられます。

ゾーン1は通常、5ゾーンモデルの中で最も低い強度を表します。

とても楽に感じられる強度です。

呼吸は穏やかで、無理なく会話ができ、負荷もあまり感じません。

ランナーや分類方法によっては、速歩きやごく軽いジョギングがこの範囲に入ることもあります。

Z1は、次のような場面で使われます。

• ウォーミングアップ
• クールダウン
• 運動の合間の回復区間
• ごく楽なランニング

ただし、特定の種類のトレーニングを、必ずZ1に収めようとする必要はありません。

ゾーンの名称よりも、その練習の目的が大切です。

一般的な5ゾーンモデルでは、Z2は楽に感じられ、続けやすい低強度の範囲を表します。

呼吸は速くなりますが、落ち着いてコントロールできる状態です。

通常は、文を最後まで話せる程度の余裕があります。

いわゆるイージーランや、有酸素能力の向上と結びつけられることの多い範囲です。

多くの持久系トレーニングプログラムでは、低強度の運動が総練習量の大部分を占めています。ランナーを対象にしたレビューでは、特にトレーニングを積んだ選手ほど、低強度の練習が中心となる強度配分が一般的であることが示されています。[1, 2]

だからといって、すべてのランナーが練習量の何％かを、厳密にZ2でこなす必要があるわけではありません。

また、Z2が「魔法のような」強度という意味でもありません。

トレーニングの強度全体の中で、重要な一部分なのです。

5ゾーンモデルでは、Z3は通常、中程度の強度を表します。

運動の負荷をはっきりと感じるようになります。

会話はまだできますが、長い文を話すには、より頻繁に息継ぎが必要になってきます。

しばらくは快適に感じられることもある速さですが、イージーランよりもかなり負荷が高くなります。

この範囲については、「Z3はよくないの？」という疑問がよく出てきます。

そんなことはありません。

どのゾーンも、それだけでよい、悪いと決まるものではありません。

問題になり得るのは、効果がありそうに感じるという理由だけで、練習の大部分を「ややきつい」強度で行ってしまうことです。

こうした走り方では、本当に楽な練習よりも疲労がたまりやすく、その一方で、意図的に高強度で行う練習と同じ刺激が得られるとは限りません。

ただし、明確な目的に基づいて計画するなら、中程度の強度も十分にトレーニングの一部になります。

ゾーン4は通常、高い負荷を表します。

呼吸はかなり速くなり、会話が難しくなります。

ゾーンの定義によっては、第2の生理学的閾値に近い強度が含まれることがあります。これは、ランナーが一般に「閾値走」や「テンポ走」と呼ぶトレーニングと関連づけられることが多い範囲です。

ここで大切なのは、それぞれを完全に同じものとして扱わないことです。

例えば、「Z4」「閾値」「10kmレースのペース」は、自動的に同じ意味になるわけではありません。

使っている分類方法と、ランナー個人の特性によって異なります。

実際の練習では、Z4は計画した一定の区間やインターバルで使われるのが一般的で、すべてのランニングの中心となる強度ではありません。

ゾーン5は、このモデルの中で最も強度の高い運動を表します。

呼吸は非常に激しくなり、話すことが難しくなります。通常、この強度を維持できるのは比較的短い時間だけです。

速いペースのインターバルトレーニングでは、この範囲に入る時間が含まれることがあります。

だからといって、一回の練習を最初から最後までZ5で行う必要があるわけではありません。

短い高強度の運動と、ずっと低い強度の回復区間を交互に組み合わせるのが一般的です。

そのため、インターバルトレーニングの「平均ゾーン」だけを見ると、その練習の本当の目的が見えにくくなることがあります。

ゾーンを簡単に整理すると、次のようになります。

この表は実践向けに簡略化したもので、生理学的に普遍的な定義ではありません。

実際の境界は、使っている分類方法によって異なります。

いくつかの方法があります。

最大心拍数に対する割合でゾーンを分けるランニングウォッチは、よく見られます。

問題は、その最大心拍数が年齢に基づく計算式で推定されていることが多い点です。

こうした式は集団の傾向を推定するにはある程度役立ちますが、特定の一人に当てはめると大きくずれることがあります。

心肺運動負荷試験を受けた4,000人以上のランナーを対象にした研究では、最大心拍数の予測に使われる複数の式について、精度に限界があることが示されました。[6]

そのため、ウォッチが使っている最大心拍数が誤っていれば、そこから計算されるすべてのゾーンもずれてしまう可能性があります。

別の方法では、最大心拍数と安静時心拍数の差を使います。

個人に関する情報をもう一つ取り入れられる方法ですが、やはり推定値に依存しており、生理学的な閾値を必ずしも正確に捉えられるわけではありません。

運動負荷試験では、換気や乳酸、その他の生理的反応の変化に関係する点を特定できます。

こうした閾値を使うと、強度をより個人に合わせて設定できます。

生理学的な観点では、個別に特定した境界を使うほうが、最大心拍数の一定の割合を一律に使うよりも、異なる運動強度領域の移り変わりを適切に表しやすくなります。レビュー論文では、これらの閾値に達する時点の最大能力に対する割合は、人によって大きく異なり得ることが示されています。[5]

これは、すべての市民ランナーが検査施設で測定を受ける必要があるという意味ではありません。

ウォッチが自動で設定するゾーンは、あくまで推定値として捉えるべきだということです。

ある程度は可能です。

市民ランナーにとって、自覚的な運動強度や会話のしやすさは、とても役立つ情報になります。

いわゆる「トークテスト」は、まさにこの関係を利用した方法です。

低い強度では、楽に話すことができます。負荷が増して一定の生理学的閾値に近づくにつれて、会話は徐々に難しくなります。

主観的な強度管理方法に関するレビューでは、トークテストと自覚的な運動強度は、限界はあるものの実用的な手段とされています。[4]

実際には、次のように捉えられます。

とても楽に会話ができる：おそらく低強度。

会話はできるが、少し話しづらい：中程度の強度。

数語しか話せない：高強度。

これでZ1、Z2、Z3の境界を1拍単位まで正確に求められるわけではありません。

それでも、ウォッチの数字が実感に合っているかを確かめるうえでは、大いに役立ちます。

どの方法も、単独では完璧ではありません。

ペースは、外から測れる走行速度を表します。

心拍数は、体の内側で起きている反応の一部を表します。

自覚的な運動強度は、その運動を本人がどう感じているかを表します。

そして、この三つがそれぞれ異なる状況を示すこともあります。

十分にトレーニングを積んだランナーを対象にした研究では、同じ練習の強度配分を、速度、心拍数、自覚的な運動強度を使ってそれぞれ算出しました。

結果は、使った方法によって大きく変わりました。[3]

これは、次の問いに対する厳密な答えが、必ずしも一つではないことを示す重要な点です。

「各ゾーンでどのくらいの時間を過ごしたのか？」

答えは、何を基準に測るかによって変わります。

強度と速さは、同じものではないからです。

涼しい日に、1kmあたり6分00秒のペースで気持ちよく走れたとします。

別の日に暑さや風、上り坂、蓄積した疲労があれば、同じペースでも、より大きな負荷がかかることがあります。

ペースは同じままです。

しかし、体が受ける負荷まで同じとは限りません。

そのため、例えば次のように決めても、

「自分のZ2は、いつも1kmあたり6分00秒から6分20秒」

状況によっては目安として役立つものの、変わらない固定の範囲として捉えるべきではありません。

ある強度に対応するペースは、日によって変わることも、トレーニングを重ねる中で変わることもあります。

心拍数は、ペースだけで決まるものではありません。

気温、練習の長さ、回復状態、水分状態、標高、ストレスなど、さまざまな要因が心血管系の反応に影響します。

また、速く走り始めたり速度を落としたりしても、心拍数が瞬時に変わるわけではありません。

これは、特に短いインターバルで重要になります。

速い区間を始めた時点では心拍数がまだ比較的低く、区間を走り終えるときにも上昇し続けていることがあります。

そのため、ごく短い運動の負荷を心拍ゾーンだけで管理するのは、最適な方法ではない場合があります。

推定することはできます。

ただし、推定と、生理的反応を直接測定することを混同してはいけません。

機器は、最大心拍数、安静時心拍数、推定された閾値など、何らかの基準となる情報を使う必要があります。

これらの値が正しくなければ、ゾーンも誤って設定される可能性があります。

よくあるサインは、長い時間、楽に走って会話もできているのに、ウォッチではとても高いゾーンが表示されることです。

その場合は、ゾーンがどのように設定されているかを確認してみる価値があります。

毎週、必ずすべてのゾーンで走る必要はありません。

強度の組み合わせは、目的、ランナーのレベル、トレーニングの段階、予定しているレースによって変わります。

走り始めたばかりの人なら、ランニングの大部分を低強度で行い、まだ意図的にZ5の練習をする理由がないこともあります。

一方、経験豊富なランナーは、一週間の中でさまざまな強度を使うことがあります。

大切なのは、ゾーンをすべて埋めるべきチェックリストのように考えないことです。

ゾーンは、異なる刺激を整理するためのものです。

持久系ランナーに関する文献では、多くのプログラムで低強度のトレーニングが中心になっていることが、一貫して示されています。

あるシステマティックレビューでは、練習量の少なくともおよそ70％を低強度で行うモデルで良好な結果が見られました。ただし、各研究で強度の分類方法は異なり、対象となった集団もさまざまでした。[1]

十分にトレーニングを積んだランナーやエリート選手を対象とした別のレビューでは、低強度の練習が多く、中強度はそれより少なく、高強度はさらに少ない「ピラミッド型」と呼ばれる配分がよく見られました。[2]

しかし、これらの結果を、すべてのランナーが厳密に守るべきルールにするのは適切ではありません。

2025年のメタアナリシスでは、分析されたすべての評価項目と対象集団において、ある一つの強度配分が明確に優れているという証拠は見つかりませんでした。[7]

ここから得られる実用的なメッセージは、もっとシンプルです。

すべての練習を高強度にする必要はありません。

違います。

ゾーンは強度を表します。

練習の種類は、その練習がどう組み立てられていて、何を目的としているかを表します。

例えば、ロングランは低強度が中心の場合もあれば、速い区間を含む場合もあります。

インターバルトレーニングでは、負荷をかける区間でZ4やZ5、回復区間でZ1やZ2を使うことがあります。

イージーランであれば、低い強度の範囲にとどまることが多いでしょう。

そのため、一つのゾーンだけで練習全体を定義することには、あまり意味がありません。

あるランナーが、次のような一週間を過ごすとします。

火曜日：楽なペースで40分

ランニングの大部分がZ2に収まります。

木曜日：インターバルトレーニング

ウォーミングアップはZ1とZ2、反復する速い区間はZ4またはZ5、回復区間は低強度で行います。

土曜日：楽なペースで35分

Z2が中心です。

日曜日：ロングラン

大部分を低強度で行います。

木曜日の練習だけを見ると、高強度の運動がかなり多いように感じられます。

しかし、一週間全体を見ると、総練習量の大部分は依然として低強度です。

一回ごとの練習を特定の割合に合わせようとするよりも、このように全体を捉えるほうが役に立ちます。

ありません。

ウォッチでZ2が135〜150bpmに設定されているとして、上り坂で一時的に151bpmになったからといって、イージーランが自動的に高強度の練習に変わるわけではありません。

ゾーンの境界は、変化を表現するために設けられた区切りです。実際の変化は、スイッチの切り替えのように起こるわけではありません。

心拍数が150から151になった瞬間に、体の働きが完全に変わることはありません。

ゾーンが役立つのは、複雑な現象を簡略化してくれるからです。

その簡略化であることを忘れてしまうのが問題なのです。

唯一の答えはありません。

最適なゾーンは、その練習の目的によって変わります。

回復を目的としたランニングなら、低強度が適しています。

ある種のインターバルでは、より高い強度が適していることもあります。

走り始めたばかりの人なら、楽に走れる時間を積み重ねることが優先されるかもしれません。

特定のレースに向けて準備している人なら、別の刺激も計画に取り入れることになります。

だからこそ、次のように考えるよりも、

「最もよいゾーンはどれ？」

こう問いかけるほうが役立ちます。

「この練習の目的には、どの強度が適している？」

多くの初心者や中級者にとって、ゾーンはトレーニングをわかりやすくするために使うと、最も役立ちます。かえって混乱を増やすものにする必要はありません。

心拍数をずっと見ながら走る必要はありません。

ウォッチの表示がZ2からZ3に変わるたびに、すぐにペースを落とす必要もありません。

全体を見てみましょう。

その練習の目的は何だったか？

呼吸はどのような状態か？

運動のきつさをどの程度に感じているか？

ペースは、その日の条件に合っているか？

心拍数は、自分の感覚と一致しているか？

経験を重ねると、これらの情報が互いに補い合うようになります。

トレーニングゾーンは、ランニングの強度を整理するための実用的な方法です。

5ゾーンモデルでは、Z1が最も低い強度、Z5が最も高い強度を表し、その間のZ2、Z3、Z4では段階的に負荷が高くなります。

ただし、その境界は普遍的なものではありません。

ウォッチ、アプリ、コーチ、研究では、それぞれ異なる方法でゾーンを定義していることがあります。

推定最大心拍数、ペース、速度、自覚的な運動強度、生理学的な閾値を使っても、必ずしも同じ分類になるわけではありません。

そのため、ゾーンは心拍数の1拍ごとに守るべきルールとしてではなく、トレーニングを理解するための道具として使うほうが役立ちます。

ウォッチの特定の色の範囲に収まり続けることよりも、その練習に必要な負荷と、その理由を理解することが大切です。

本記事は情報提供を目的としており、必要に応じて受ける医療上の助言や、個人に合わせたトレーニング指導に代わるものではありません。