Zone di allenamento nella corsa: capire Z1, Z2, Z3, Z4 e Z5.

Z1, Z2, Z3, Z4 e Z5 compaiono su orologi, app e programmi di corsa.

A prima vista sembra semplice: più alto è il numero, più intenso è l’allenamento.

Questa idea generale è corretta. Il problema nasce quando cerchiamo di definire esattamente dove finisce una zona e dove inizia la successiva.

Non esiste un unico sistema universale di zone di allenamento.

Metodi diversi possono usare la frequenza cardiaca massima, la frequenza cardiaca di riserva, il passo, la velocità, le soglie fisiologiche o la percezione dello sforzo. E due sistemi possono chiamare «Zona 2» intensità diverse.

Per questo, più che memorizzare i numeri, è importante capire cosa rappresenta ogni zona all’interno del sistema che stai usando.

Le zone di allenamento sono un modo per suddividere lo sforzo in fasce di intensità.

Immagina che tutta l’intensità possibile di una corsa vada da una camminata molto facile fino a uno sforzo massimo.

Invece di considerarla come una scala continua, possiamo dividerla in più parti.

Un modello molto diffuso usa cinque zone:

Z1 — molto leggera

Z2 — leggera

Z3 — moderata

Z4 — intensa

Z5 — molto intensa

Questa suddivisione aiuta a organizzare l’allenamento.

Una corsa facile ha un obiettivo diverso da una seduta con intervalli veloci. Le zone offrono un linguaggio per rappresentare queste differenze.

Ma i confini precisi variano in base al metodo utilizzato.

Esistono entrambi i modelli.

Nella letteratura scientifica sull’allenamento di resistenza è molto comune utilizzare un modello a tre zone, delimitato da due importanti riferimenti fisiologici.

Semplificando:

Zona 1: al di sotto della prima soglia fisiologica

Zona 2: tra la prima e la seconda soglia

Zona 3: al di sopra della seconda soglia

Le revisioni dedicate ai corridori di mezzofondo e fondo usano spesso questo tipo di classificazione. [1, 2]

Orologi, app e molti sistemi di allenamento, invece, suddividono solitamente lo sforzo in cinque zone.

Non c’è contraddizione.

Il sistema a cinque zone crea semplicemente più suddivisioni all’interno dello spettro di intensità.

Per questo la Zona 2 di un sistema a tre zone non corrisponde necessariamente alla Zona 2 mostrata dal tuo orologio.

Questa distinzione è importante per evitare confusione quando si confrontano articoli, studi e programmi di allenamento.

La Zona 1 rappresenta generalmente il livello di sforzo più basso nel sistema a cinque zone.

È un’intensità molto confortevole.

La respirazione rimane tranquilla, conversare è facile e lo sforzo percepito è basso.

A seconda del corridore e del sistema utilizzato, una camminata veloce o una corsetta molto leggera possono rientrare in questa fascia.

La Z1 può comparire in:

• riscaldamenti;
• defaticamenti;
• periodi di recupero tra gli sforzi;
• corse molto leggere.

Ma non è necessario cercare di far rientrare a tutti i costi un determinato tipo di allenamento in Z1.

L’obiettivo della seduta resta più importante del nome della zona.

Nel sistema a cinque zone più comune, la Z2 rappresenta un’intensità leggera e sostenibile.

La respirazione aumenta, ma rimane controllata.

In genere è ancora possibile parlare con frasi complete.

È una fascia spesso associata alle cosiddette corse facili e allo sviluppo della capacità aerobica.

L’allenamento a bassa intensità costituisce gran parte del volume in molti programmi di resistenza. Le revisioni sui corridori mostrano che le distribuzioni con una prevalenza di allenamento leggero sono comuni, soprattutto tra gli atleti più allenati. [1, 2]

Questo non significa che ogni corridore debba accumulare una determinata percentuale esatta in Z2.

Non significa nemmeno che la Z2 sia un’intensità «magica».

È semplicemente una parte importante dello spettro dell’allenamento.

Nel modello a cinque zone, la Z3 rappresenta generalmente un’intensità moderata.

Lo sforzo è già chiaramente percepibile.

Conversare è ancora possibile, ma le frasi lunghe iniziano a richiedere più pause.

È una velocità che può sembrare confortevole per un certo tempo, ma è decisamente più impegnativa di una corsa facile.

Questa fascia suscita spesso un dubbio: la Z3 è dannosa?

No.

Nessuna zona è buona o cattiva di per sé.

Il problema sarebbe svolgere gran parte degli allenamenti a un’intensità moderatamente impegnativa solo perché sembra produttiva.

Questo tipo di corsa può provocare più fatica di una seduta davvero facile, senza offrire lo stesso stimolo di un allenamento volutamente intenso.

Ma, se pianificata con un obiettivo chiaro, l’intensità moderata può senz’altro far parte dell’allenamento.

La Zona 4 rappresenta normalmente uno sforzo elevato.

La respirazione è molto accelerata e conversare diventa difficile.

A seconda di come sono state definite le zone, questa fascia può includere sforzi vicini alla seconda soglia fisiologica, spesso associata a ciò che i corridori chiamano comunemente allenamento di soglia o tempo run.

Qui è importante evitare equivalenze esatte.

«Z4», «soglia» e «passo sui 10 km», per esempio, non sono automaticamente sinonimi.

Tutto dipende dal sistema utilizzato e dalle caratteristiche individuali del corridore.

In pratica, la Z4 compare generalmente in blocchi o intervalli pianificati, anziché come intensità prevalente di tutte le corse.

La Zona 5 rappresenta gli sforzi più intensi del modello.

La respirazione è molto intensa, parlare diventa difficile e questo livello di sforzo può generalmente essere sostenuto solo per periodi relativamente brevi.

Gli allenamenti con intervalli più veloci possono includere periodi in questa fascia.

Questo non significa che un allenamento debba svolgersi interamente in Z5.

È comune che una seduta alterni sforzi brevi ad alta intensità a periodi di recupero a intensità molto più basse.

Per questo, guardare solo la «zona media» di un allenamento a intervalli può nascondere il vero obiettivo della seduta.

Un modo semplice per capire le zone è il seguente:

Questa tabella è una semplificazione pratica, non una definizione fisiologica universale.

I confini reali dipendono dal sistema utilizzato.

Esistono diversi metodi.

È comune trovare orologi che suddividono le zone a partire da percentuali della frequenza cardiaca massima.

Il problema è che la frequenza cardiaca massima viene spesso stimata con una formula basata sull’età.

Queste formule funzionano ragionevolmente bene per le stime a livello di popolazione, ma possono sbagliare di molto nel caso di una persona specifica.

Uno studio su oltre 4.000 corridori sottoposti a test cardiopolmonare ha riscontrato limiti nell’accuratezza di diverse equazioni usate per prevedere la frequenza cardiaca massima. [6]

Quindi, se la frequenza cardiaca massima usata dall’orologio è sbagliata, anche tutte le zone calcolate a partire da quel valore possono risultare spostate.

Un altro metodo considera la differenza tra frequenza cardiaca massima e frequenza cardiaca a riposo.

Questo introduce un’informazione individuale in più, ma continua a dipendere da stime e non identifica necessariamente le soglie fisiologiche con precisione.

I test da sforzo possono identificare punti legati a cambiamenti nella ventilazione, nel lattato o in altre risposte fisiologiche.

Queste soglie permettono di personalizzare meglio l’intensità.

Dal punto di vista fisiologico, usare limiti individuati per la singola persona tende a rappresentare meglio le transizioni tra diversi domini di sforzo rispetto al semplice impiego di una percentuale fissa della frequenza cardiaca massima. Le revisioni mostrano che persone diverse possono raggiungere queste soglie a percentuali molto diverse delle proprie capacità massime. [5]

Questo non significa che ogni corridore amatoriale debba sottoporsi a un test di laboratorio.

Significa semplicemente che le zone automatiche dell’orologio vanno considerate come stime.

In parte, sì.

Per i corridori amatoriali, la percezione dello sforzo e la capacità di conversare offrono informazioni molto utili.

Il cosiddetto test della conversazione sfrutta proprio questa relazione.

Alle intensità più basse, parlare rimane agevole. Man mano che lo sforzo aumenta e si avvicina a determinate soglie fisiologiche, conversare diventa progressivamente più difficile.

Una revisione sui metodi soggettivi di controllo dell’intensità considera il test della conversazione e la percezione dello sforzo strumenti pratici, pur con alcuni limiti. [4]

In pratica:

Conversare è molto facile: probabilmente l’intensità è bassa.

Conversare è possibile, ma con qualche difficoltà: l’intensità è moderata.

Riesci a dire solo poche parole: l’intensità è elevata.

Questo non permette di definire una Z1, Z2 o Z3 esatta al singolo battito.

Ma aiuta molto a verificare se il numero mostrato dall’orologio ha senso.

Nessun metodo è perfetto da solo.

Il passo indica la velocità di spostamento.

La frequenza cardiaca mostra parte della risposta interna dell’organismo.

La percezione dello sforzo descrive come viene avvertito l’esercizio.

E tutti e tre possono raccontare storie diverse.

In uno studio su corridori altamente allenati, i ricercatori hanno calcolato la distribuzione dell’intensità delle stesse sedute usando velocità, frequenza cardiaca e percezione dello sforzo.

Il risultato cambiava considerevolmente in base al metodo utilizzato. [3]

Questo è importante perché mostra che non esiste necessariamente un’unica risposta esatta alla domanda:

«Quanto tempo ho trascorso in ogni zona?»

Dipende da come lo stai misurando.

Perché intensità e velocità non sono la stessa cosa.

Immagina di correre comodamente a 6:00 min/km in una giornata fresca.

In un altro giorno, con caldo, vento, salite o fatica accumulata, quello stesso passo può richiedere più sforzo.

Il tuo passo è rimasto uguale.

La tua intensità interna, non necessariamente.

Per questo, un’affermazione come:

«La mia Z2 è sempre tra 6:00 e 6:20 min/km»

può funzionare come riferimento in alcune situazioni, ma non va considerata un intervallo immutabile.

Il passo corrispondente a una determinata intensità può cambiare da un giorno all’altro e anche nel corso dell’allenamento.

La frequenza cardiaca non dipende solo dal passo.

Temperatura, durata della seduta, stato di recupero, idratazione, altitudine, stress e altri fattori possono modificare la risposta cardiovascolare.

Inoltre, la frequenza cardiaca non cambia istantaneamente quando acceleri o rallenti.

Questo è particolarmente rilevante negli intervalli brevi.

Puoi iniziare uno sforzo veloce mentre la tua frequenza cardiaca è ancora relativamente bassa e terminarlo mentre continua a salire.

Per questo, usare esclusivamente la zona di frequenza cardiaca per controllare sforzi molto brevi potrebbe non essere la strategia migliore.

È in grado di stimarle.

Ma non bisogna confondere una stima con una misurazione fisiologica diretta.

Il dispositivo deve usare un dato di riferimento: frequenza cardiaca massima, frequenza cardiaca a riposo, soglie stimate o altre informazioni.

Se questi valori sono sbagliati, anche le zone possono esserlo.

Un segnale classico è l’orologio che indica una zona molto alta mentre riesci a correre comodamente e a conversare a lungo.

In questo caso, vale la pena controllare come sono state impostate le zone.

Non necessariamente ogni settimana.

La combinazione delle intensità dipende dall’obiettivo, dal livello del corridore, dalla fase dell’allenamento e dalle gare in programma.

Chi ha appena iniziato può svolgere gran parte delle proprie corse a bassa intensità e non avere ancora motivo di fare sedute appositamente in Z5.

Un corridore più esperto, invece, può utilizzare diverse intensità durante la settimana.

L’importante è non interpretare le zone come una collezione da completare.

Servono a organizzare stimoli diversi.

La letteratura sui corridori di resistenza mostra in modo costante una prevalenza dell’allenamento a bassa intensità in molti programmi.

Una revisione sistematica ha riscontrato risultati favorevoli nei modelli in cui almeno circa il 70% del volume veniva svolto a bassa intensità, sebbene gli studi utilizzassero metodi di classificazione diversi e coinvolgessero popolazioni differenti. [1]

Nei corridori altamente allenati e di élite, un’altra revisione ha rilevato spesso una distribuzione detta piramidale: molto allenamento a bassa intensità, meno a intensità intermedia e ancora meno ad alta intensità. [2]

Ma trasformare questi risultati in una regola esatta per tutti i corridori sarebbe inappropriato.

Una meta-analisi del 2025 non ha trovato prove che un’unica distribuzione dell’intensità fosse chiaramente superiore per tutti gli esiti e le popolazioni analizzati. [7]

Quindi il messaggio utile è più semplice:

non tutti gli allenamenti devono essere intensi.

No.

La zona descrive l’intensità.

Il tipo di allenamento descrive come è organizzata la seduta e qual è il suo obiettivo.

Un lungo, per esempio, può essere prevalentemente facile, ma può anche contenere tratti più veloci.

Un allenamento a intervalli può includere Z4 o Z5 durante gli sforzi e Z1 o Z2 nei recuperi.

Una corsa facile rimarrà probabilmente a intensità più basse.

Per questo non ha molto senso definire un allenamento soltanto attraverso un’unica zona.

Immagina un corridore con questa settimana di allenamento:

Martedì — 40 minuti facili

Gran parte della corsa si svolge in Z2.

Giovedì — allenamento a intervalli

Riscaldamento in Z1 e Z2, ripetute in Z4 o Z5 e recuperi a bassa intensità.

Sabato — 35 minuti facili

Prevalenza di Z2.

Domenica — corsa lunga

Per la maggior parte a bassa intensità.

Guardando soltanto l’allenamento del giovedì, sembra esserci parecchia alta intensità.

Guardando l’intera settimana, però, la maggior parte del volume è stata comunque svolta a intensità leggera.

Questa visione d’insieme è più utile che cercare di far rispettare una determinata proporzione a ogni singola seduta.

No.

Se il tuo orologio definisce la Z2 tra 135 e 150 bpm, passare brevemente a 151 bpm in salita non trasforma automaticamente una corsa facile in un allenamento intenso.

I confini tra le zone sono costruzioni usate per rappresentare cambiamenti che, nella pratica, non avvengono come quando si aziona un interruttore.

Il tuo organismo non cambia completamente funzionamento nell’istante in cui la frequenza cardiaca passa da 150 a 151.

Le zone sono utili proprio perché semplificano un fenomeno più complesso.

L’errore è dimenticare che sono una semplificazione.

Non ne esiste una sola.

La zona migliore dipende dall’obiettivo della seduta.

Per una corsa di recupero, una bassa intensità ha senso.

Per determinati intervalli, intensità più alte possono essere adatte.

Per una persona che inizia a correre, accumulare tempo a un’intensità confortevole può essere la priorità.

Per chi prepara una gara specifica, nella pianificazione entrano altri stimoli.

Per questo, invece di chiedere:

«Qual è la zona migliore?»

è più utile chiedere:

«Quale intensità è adatta all’obiettivo di questo allenamento?»

Per la maggior parte dei corridori principianti e intermedi, le zone funzionano meglio quando aiutano a semplificare l’allenamento, anziché renderlo più confuso.

Non devi correre guardando continuamente la frequenza cardiaca.

Non devi nemmeno rallentare subito ogni volta che l’orologio passa da Z2 a Z3.

Osserva l’insieme:

qual era l’obiettivo dell’allenamento?

com’è la tua respirazione?

qual è la tua percezione dello sforzo?

il passo ha senso rispetto alle condizioni della giornata?

la frequenza cardiaca è coerente con ciò che senti?

Con il tempo, queste informazioni iniziano a completarsi a vicenda.

Le zone di allenamento sono un modo pratico per organizzare l’intensità della corsa.

Nel modello a cinque zone, la Z1 rappresenta gli sforzi più leggeri e la Z5 quelli più intensi, mentre Z2, Z3 e Z4 costituiscono livelli di sforzo progressivamente più elevati.

Ma questi confini non sono universali.

Orologi, app, allenatori e studi possono usare metodi diversi per definire ogni zona.

Frequenza cardiaca massima stimata, passo, velocità, percezione dello sforzo e soglie fisiologiche non producono necessariamente la stessa classificazione.

Per questo le zone funzionano meglio come strumenti per interpretare l’allenamento che come regole da rispettare battito per battito.

Più che rimanere entro un determinato colore sull’orologio, è importante capire quale sforzo richiede l’allenamento e perché.

Questo contenuto ha finalità informative e non sostituisce, quando necessaria, la consulenza medica o una guida personalizzata all’allenamento.