Trainingszonen beim Laufen: Z1, Z2, Z3, Z4 und Z5 verstehen.

Z1, Z2, Z3, Z4 und Z5 begegnen dir auf Sportuhren, in Apps und in Laufplänen.

Auf den ersten Blick scheint es einfach: Je höher die Zahl, desto intensiver das Training.

Diese Grundidee stimmt. Schwierig wird es, wenn wir genau festlegen wollen, wo eine Zone aufhört und die nächste beginnt.

Es gibt kein einziges, allgemeingültiges System von Trainingszonen.

Je nach Methode werden maximale Herzfrequenz, Herzfrequenzreserve, Pace, Geschwindigkeit, physiologische Schwellen oder das Belastungsempfinden herangezogen. Zwei Systeme können dabei unterschiedliche Intensitäten als „Zone 2“ bezeichnen.

Wichtiger als das Auswendiglernen von Zahlen ist deshalb, zu verstehen, wofür die einzelnen Zonen innerhalb des Systems stehen, das du verwendest.

Trainingszonen sind eine Möglichkeit, die Belastung in Intensitätsbereiche einzuteilen.

Stell dir vor, das gesamte mögliche Intensitätsspektrum reicht von sehr lockerem Gehen bis zur maximalen Anstrengung.

Statt dieses Spektrum als stufenlose Skala zu betrachten, können wir es in einzelne Bereiche aufteilen.

Ein weitverbreitetes Modell verwendet fünf Zonen:

Z1 – sehr leicht

Z2 – leicht

Z3 – moderat

Z4 – intensiv

Z5 – sehr intensiv

Diese Einteilung hilft dabei, das Training zu strukturieren.

Ein lockerer Lauf hat ein anderes Ziel als eine Einheit mit schnellen Intervallen. Die Zonen bieten eine gemeinsame Sprache, um diese Unterschiede auszudrücken.

Die genauen Grenzen hängen allerdings von der verwendeten Methode ab.

Beide Modelle gibt es.

In der wissenschaftlichen Literatur zum Ausdauertraining wird häufig ein Drei-Zonen-Modell verwendet, dessen Grenzen durch zwei wichtige physiologische Punkte bestimmt werden.

Vereinfacht gesagt:

Zone 1: unterhalb der ersten physiologischen Schwelle

Zone 2: zwischen der ersten und der zweiten Schwelle

Zone 3: oberhalb der zweiten Schwelle

Übersichtsarbeiten über Mittel- und Langstreckenläufer verwenden häufig diese Art der Einteilung. [1, 2]

Sportuhren, Apps und viele Trainingssysteme teilen die Belastung dagegen meist in fünf Zonen ein.

Das ist kein Widerspruch.

Das Fünf-Zonen-System unterteilt das Intensitätsspektrum lediglich feiner.

Deshalb ist Zone 2 in einem Drei-Zonen-System nicht zwangsläufig dasselbe wie die Zone 2, die deine Uhr anzeigt.

Diese Unterscheidung ist wichtig, um beim Vergleich von Artikeln, Studien und Trainingsplänen Missverständnisse zu vermeiden.

Zone 1 steht im Fünf-Zonen-System in der Regel für die niedrigste Belastung.

Es ist eine sehr angenehme Intensität.

Die Atmung bleibt ruhig, Gespräche fallen leicht und die Anstrengung fühlt sich gering an.

Je nach Läufer und verwendetem System können zügiges Gehen oder sehr lockeres Traben in diesen Bereich fallen.

Z1 kann vorkommen bei:

• Aufwärmphasen;
• Auslaufphasen;
• Erholungsphasen zwischen Belastungen;
• sehr lockeren Läufen.

Es ist aber nicht nötig, eine bestimmte Trainingsform unbedingt in Z1 einzuordnen.

Das Ziel der Einheit bleibt wichtiger als der Name der Zone.

Im gängigsten Fünf-Zonen-System steht Z2 für eine leichte Intensität, die sich über längere Zeit aufrechterhalten lässt.

Die Atmung wird etwas schneller, bleibt aber kontrolliert.

In der Regel kannst du noch in ganzen Sätzen sprechen.

Dieser Bereich wird häufig mit sogenannten lockeren Läufen und der Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit verbunden.

Training mit niedriger Intensität macht in vielen Ausdauerprogrammen einen großen Teil des Umfangs aus. Übersichtsarbeiten mit Läufern zeigen, dass Verteilungen mit überwiegend lockerem Training häufig sind, vor allem bei gut trainierten Sportlern. [1, 2]

Das bedeutet nicht, dass jeder Läufer einen ganz bestimmten Prozentsatz seines Trainings in Z2 absolvieren muss.

Es bedeutet auch nicht, dass Z2 eine „magische“ Intensität ist.

Sie ist einfach ein wichtiger Teil des Trainingsspektrums.

Im Fünf-Zonen-Modell steht Z3 meist für eine moderate Intensität.

Die Anstrengung ist bereits deutlich spürbar.

Gespräche sind weiterhin möglich, bei längeren Sätzen werden jedoch mehr Pausen nötig.

Dieses Tempo kann sich eine Zeit lang angenehm anfühlen, ist aber deutlich anstrengender als ein lockerer Lauf.

Zu diesem Bereich kommt häufig eine Frage auf: Ist Z3 schlecht?

Nein.

Keine Zone ist für sich genommen gut oder schlecht.

Problematisch wäre es, einen Großteil des Trainings nur deshalb mit einer mäßig hohen Belastung zu absolvieren, weil sich das produktiv anfühlt.

Solche Läufe können mehr Ermüdung verursachen als eine wirklich lockere Einheit, ohne den gleichen Trainingsreiz wie ein gezielt intensives Training zu setzen.

Wenn moderate Intensität mit einem klaren Ziel eingeplant wird, kann sie aber durchaus ihren Platz im Training haben.

Zone 4 steht normalerweise für eine hohe Belastung.

Die Atmung ist deutlich beschleunigt und Gespräche werden schwierig.

Je nachdem, wie die Zonen definiert wurden, kann dieser Bereich Belastungen nahe der zweiten physiologischen Schwelle umfassen. Diese wird häufig mit dem verbunden, was Läufer informell als Schwellentraining oder Tempodauerlauf bezeichnen.

Hier ist es wichtig, keine exakten Gleichsetzungen vorzunehmen.

„Z4“, „Schwelle“ und „10-km-Pace“ sind beispielsweise nicht automatisch gleichbedeutend.

Das hängt vom verwendeten System und den individuellen Eigenschaften des Läufers ab.

In der Praxis kommt Z4 meist in geplanten Blöcken oder Intervallen vor und ist nicht die vorherrschende Intensität bei allen Läufen.

Zone 5 steht für die intensivsten Belastungen des Modells.

Die Atmung ist sehr stark beschleunigt, Sprechen fällt schwer und diese Anstrengung lässt sich normalerweise nur über relativ kurze Zeiträume aufrechterhalten.

Schnellere Intervalleinheiten können Abschnitte in diesem Bereich enthalten.

Das bedeutet nicht, dass eine komplette Trainingseinheit in Z5 stattfinden muss.

Häufig wechseln sich in einer Einheit kurze, hochintensive Belastungen mit Erholungsphasen bei deutlich geringerer Intensität ab.

Wer bei einem Intervalltraining nur auf die „durchschnittliche Zone“ schaut, kann deshalb das eigentliche Ziel der Einheit übersehen.

Eine einfache Orientierung bietet diese Übersicht:

Diese Tabelle ist eine praktische Vereinfachung und keine allgemeingültige physiologische Definition.

Die tatsächlichen Grenzen hängen vom verwendeten System ab.

Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten.

Viele Sportuhren teilen die Zonen anhand von Prozentsätzen der maximalen Herzfrequenz ein.

Das Problem ist, dass die maximale Herzfrequenz häufig mit einer altersbasierten Formel geschätzt wird.

Solche Formeln liefern für Bevölkerungsgruppen brauchbare Schätzungen, können bei einzelnen Personen jedoch deutlich danebenliegen.

Eine Studie mit mehr als 4.000 Läufern, die eine spiroergometrische Untersuchung absolvierten, zeigte Grenzen der Genauigkeit verschiedener Gleichungen zur Vorhersage der maximalen Herzfrequenz auf. [6]

Wenn die von der Uhr verwendete maximale Herzfrequenz falsch ist, können deshalb auch alle daraus berechneten Zonen verschoben sein.

Eine andere Methode berücksichtigt die Differenz zwischen maximaler Herzfrequenz und Ruheherzfrequenz.

Damit fließt eine weitere individuelle Information ein. Die Methode ist aber weiterhin von Schätzwerten abhängig und bestimmt die physiologischen Schwellen nicht zwangsläufig genau.

Belastungstests können Punkte ermitteln, die mit Veränderungen der Atmung, des Laktats oder anderer physiologischer Reaktionen zusammenhängen.

Diese Schwellen ermöglichen eine individuellere Bestimmung der Intensität.

Aus physiologischer Sicht bilden individuell ermittelte Grenzen die Übergänge zwischen verschiedenen Belastungsbereichen tendenziell besser ab als ein fester Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz. Übersichtsarbeiten zeigen, dass verschiedene Menschen diese Schwellen bei sehr unterschiedlichen Prozentsätzen ihrer maximalen Leistungsfähigkeit erreichen können. [5]

Das bedeutet nicht, dass jeder Freizeitläufer einen Labortest braucht.

Es bedeutet lediglich, dass die automatisch ermittelten Zonen einer Uhr als Schätzungen verstanden werden sollten.

Zum Teil, ja.

Für Freizeitläufer liefern das Belastungsempfinden und die Fähigkeit, sich zu unterhalten, sehr hilfreiche Informationen.

Genau diesen Zusammenhang nutzt der sogenannte Sprechtest.

Bei niedriger Intensität bleibt Sprechen angenehm. Mit zunehmender Belastung und beim Annähern an bestimmte physiologische Schwellen wird es nach und nach schwieriger, ein Gespräch zu führen.

Eine Übersichtsarbeit zu subjektiven Methoden der Intensitätssteuerung bewertet den Sprechtest und das Belastungsempfinden als praktische Werkzeuge, weist aber auch auf ihre Grenzen hin. [4]

In der Praxis:

Unterhalten fällt sehr leicht: wahrscheinlich niedrige Intensität.

Ein Gespräch ist möglich, fällt aber etwas schwer: moderate Intensität.

Nur wenige Worte sind möglich: hohe Intensität.

Damit lässt sich Z1, Z2 oder Z3 nicht auf einen Herzschlag genau bestimmen.

Es hilft aber sehr dabei, zu prüfen, ob die Zahl auf der Uhr plausibel ist.

Keine Methode ist für sich allein perfekt.

Die Pace gibt die äußere Geschwindigkeit wieder.

Die Herzfrequenz zeigt einen Teil der inneren Reaktion des Körpers.

Das Belastungsempfinden beschreibt, wie sich die Bewegung anfühlt.

Alle drei können ein unterschiedliches Bild vermitteln.

In einer Studie mit sehr gut trainierten Läufern berechneten Forschende die Intensitätsverteilung derselben Einheiten anhand von Geschwindigkeit, Herzfrequenz und Belastungsempfinden.

Das Ergebnis unterschied sich je nach verwendeter Methode erheblich. [3]

Das ist wichtig, denn es zeigt, dass es auf folgende Frage nicht zwangsläufig eine einzige exakte Antwort gibt:

„Wie viel Zeit habe ich in jeder Zone verbracht?“

Es hängt davon ab, wie du misst.

Weil Intensität und Geschwindigkeit nicht dasselbe sind.

Stell dir vor, du läufst an einem kühlen Tag entspannt mit 6:00 min/km.

An einem anderen Tag können Hitze, Wind, Steigungen oder angesammelte Ermüdung dazu führen, dass dieselbe Pace mehr Anstrengung erfordert.

Deine Pace ist gleich geblieben.

Deine innere Belastung nicht unbedingt.

Eine Aussage wie:

„Meine Z2 liegt immer zwischen 6:00 und 6:20 min/km“

kann deshalb in manchen Situationen als Orientierung dienen, sollte aber nicht als unveränderlicher Bereich verstanden werden.

Die Pace, die einer bestimmten Intensität entspricht, kann sich von Tag zu Tag und auch im Verlauf des Trainings verändern.

Die Herzfrequenz hängt nicht nur von der Pace ab.

Temperatur, Dauer der Einheit, Erholungszustand, Flüssigkeitsversorgung, Höhenlage, Stress und weitere Faktoren können die Reaktion des Herz-Kreislauf-Systems beeinflussen.

Außerdem verändert sich die Herzfrequenz nicht sofort, wenn du beschleunigst oder langsamer wirst.

Das ist besonders bei kurzen Intervallen relevant.

Du kannst eine schnelle Belastungsphase beginnen, während deine Herzfrequenz noch relativ niedrig ist, und sie beenden, während die Herzfrequenz noch weiter steigt.

Sehr kurze Belastungen ausschließlich über die Herzfrequenzzone zu steuern, ist deshalb möglicherweise nicht die beste Strategie.

Sie kann sie schätzen.

Eine Schätzung sollten wir jedoch nicht mit einer direkten physiologischen Messung verwechseln.

Das Gerät braucht Referenzdaten: maximale Herzfrequenz, Ruheherzfrequenz, geschätzte Schwellen oder andere Informationen.

Sind diese Werte falsch, können auch die Zonen falsch sein.

Ein typisches Anzeichen dafür ist, dass die Uhr eine sehr hohe Zone anzeigt, obwohl du über längere Zeit entspannt laufen und dich unterhalten kannst.

In diesem Fall lohnt es sich, die Zoneneinstellungen zu überprüfen.

Nicht unbedingt jede Woche.

Die Kombination der Intensitäten hängt vom Ziel, dem Leistungsstand des Läufers, der Trainingsphase und den geplanten Wettkämpfen ab.

Wer gerade erst mit dem Laufen begonnen hat, kann einen Großteil seiner Läufe bei niedriger Intensität absolvieren und hat möglicherweise noch keinen Grund, gezielt Einheiten in Z5 zu trainieren.

Ein erfahrenerer Läufer kann dagegen im Laufe der Woche unterschiedliche Intensitäten nutzen.

Wichtig ist, die Zonen nicht als eine Sammlung zu betrachten, die vollständig sein muss.

Sie dienen dazu, verschiedene Trainingsreize zu strukturieren.

Die Literatur zu Ausdauerläufern zeigt immer wieder, dass Training mit niedriger Intensität in vielen Programmen überwiegt.

Eine systematische Übersichtsarbeit fand günstige Ergebnisse bei Modellen, in denen mindestens ungefähr 70 % des Umfangs bei niedriger Intensität absolviert wurden. Die Studien verwendeten jedoch unterschiedliche Einteilungsmethoden und untersuchten verschiedene Personengruppen. [1]

Bei sehr gut trainierten Läufern und der Leistungsspitze fand eine weitere Übersichtsarbeit häufig eine sogenannte pyramidale Verteilung: viel Training mit niedriger Intensität, weniger mit mittlerer und noch weniger mit hoher Intensität. [2]

Aus diesen Ergebnissen eine exakte Regel für alle Läufer abzuleiten, wäre jedoch unangemessen.

Eine Metaanalyse von 2025 fand keine Belege dafür, dass eine einzige Intensitätsverteilung bei allen untersuchten Ergebnissen und Personengruppen eindeutig überlegen war. [7]

Die hilfreiche Botschaft ist daher einfacher:

Nicht jedes Training muss intensiv sein.

Nein.

Eine Zone beschreibt die Intensität.

Die Trainingsform beschreibt, wie eine Einheit aufgebaut ist und welches Ziel sie hat.

Ein langer Lauf kann zum Beispiel überwiegend locker sein, aber auch schnellere Abschnitte enthalten.

Ein Intervalltraining kann während der Belastungen Z4 oder Z5 und in den Erholungsphasen Z1 oder Z2 umfassen.

Ein lockerer Lauf wird sich wahrscheinlich in den niedrigeren Intensitätsbereichen bewegen.

Deshalb ist es wenig sinnvoll, eine Trainingseinheit nur über eine einzige Zone zu definieren.

Stell dir einen Läufer mit folgender Trainingswoche vor:

Dienstag – 40 Minuten locker

Ein großer Teil des Laufs findet in Z2 statt.

Donnerstag – Intervalltraining

Aufwärmen in Z1 und Z2, Wiederholungen in Z4 oder Z5 und Erholungsphasen bei niedriger Intensität.

Samstag – 35 Minuten locker

Überwiegend Z2.

Sonntag – langer Lauf

Größtenteils bei niedriger Intensität.

Betrachtet man nur das Donnerstagstraining, scheint der Anteil hoher Intensität recht groß zu sein.

Schaut man auf die gesamte Woche, wurde jedoch immer noch der größte Teil des Umfangs locker absolviert.

Dieser Blick auf das Ganze ist hilfreicher als der Versuch, jede einzelne Einheit an eine bestimmte Verteilung anzupassen.

Nein.

Wenn deine Uhr Z2 zwischen 135 und 150 Schlägen pro Minute definiert, wird aus einem lockeren Lauf nicht automatisch ein intensives Training, nur weil du an einer Steigung kurz 151 erreichst.

Die Grenzen zwischen den Zonen sind Hilfskonstruktionen, mit denen Veränderungen dargestellt werden, die in der Praxis nicht schlagartig wie bei einem Schalter eintreten.

Dein Körper stellt seine Arbeitsweise nicht vollständig um, sobald die Herzfrequenz von 150 auf 151 steigt.

Die Zonen sind gerade deshalb nützlich, weil sie ein komplexeres Phänomen vereinfachen.

Der Fehler besteht darin, zu vergessen, dass es sich um eine Vereinfachung handelt.

Es gibt nicht die eine beste Zone.

Welche Zone am besten passt, hängt vom Ziel der Einheit ab.

Für einen Regenerationslauf ist eine niedrige Intensität sinnvoll.

Für bestimmte Intervalle können höhere Intensitäten angemessen sein.

Wer gerade mit dem Laufen beginnt, sollte möglicherweise vor allem Zeit bei angenehmer Belastung sammeln.

Wer sich auf einen bestimmten Wettkampf vorbereitet, plant auch andere Trainingsreize ein.

Statt zu fragen:

„Welche Zone ist die beste?“

ist deshalb folgende Frage hilfreicher:

„Welche Intensität passt zum Ziel dieser Trainingseinheit?“

Für die meisten Laufanfänger und Fortgeschrittenen sind Zonen dann am hilfreichsten, wenn sie das Training vereinfachen, statt es unübersichtlicher zu machen.

Du musst beim Laufen nicht ständig auf deine Herzfrequenz schauen.

Du musst auch nicht sofort langsamer werden, sobald die Uhr von Z2 auf Z3 wechselt.

Betrachte das Gesamtbild:

Was war das Ziel der Einheit?

Wie ist deine Atmung?

Wie fühlt sich die Belastung an?

Passt die Pace zu den Bedingungen des Tages?

Stimmt die Herzfrequenz mit deinem Empfinden überein?

Mit der Zeit ergänzen sich diese Informationen immer besser.

Trainingszonen sind eine praktische Möglichkeit, die Intensität beim Laufen zu strukturieren.

Im Fünf-Zonen-Modell steht Z1 für die leichtesten und Z5 für die intensivsten Belastungen. Z2, Z3 und Z4 bilden dazwischen zunehmend höhere Belastungsstufen.

Diese Grenzen sind jedoch nicht allgemeingültig.

Sportuhren, Apps, Trainer und Studien können unterschiedliche Methoden verwenden, um die einzelnen Zonen festzulegen.

Geschätzte maximale Herzfrequenz, Pace, Geschwindigkeit, Belastungsempfinden und physiologische Schwellen führen nicht zwangsläufig zur gleichen Einteilung.

Deshalb eignen sich Zonen am besten als Hilfsmittel, um das Training einzuordnen, und nicht als Regeln, die Herzschlag für Herzschlag befolgt werden müssen.

Wichtiger als innerhalb einer bestimmten Farbe auf der Uhr zu bleiben ist, zu verstehen, welche Belastung die Einheit verlangt und warum.

Dieser Inhalt dient der Information und ersetzt bei Bedarf keine medizinische Beratung oder individuelle Trainingsbetreuung.