Tipos de zapatillas de running: cómo elegir para entrenar y competir.

Elegir unas zapatillas de running puede parecer sencillo, pero hoy existen decenas de tecnologías y categorías diferentes.

Hay modelos con mucha amortiguación, otros más firmes, zapatillas ligeras para entrenamientos rápidos, modelos con placas de carbono y opciones orientadas a la estabilidad. También hay zapatillas que utilizan distintos tipos de espuma, incluidos materiales desarrollados para ofrecer un mayor retorno de energía.

El problema empieza cuando estas características se tratan como si determinaran, por sí solas, cuál es la mejor zapatilla o qué modelo evitará las lesiones.

La literatura científica no respalda una regla tan sencilla. Los estudios muestran que el calzado modifica la biomecánica de la carrera, pero aún existe incertidumbre sobre cuánto influye cada característica en el riesgo de lesión. Una revisión Cochrane, por ejemplo, encontró evidencia de certeza baja o muy baja para varias comparaciones entre distintos tipos de zapatillas. [1]

Por eso, la mejor elección depende del corredor y del uso que se vaya a dar a las zapatillas.

Para la mayoría de los corredores, las zapatillas de entrenamiento serán su par principal.

Normalmente son modelos diseñados para ofrecer un equilibrio entre comodidad, protección, durabilidad y rendimiento. Pueden ser más o menos blandos, más ligeros o más estructurados, pero no tienen como único objetivo conseguir el menor tiempo posible en una carrera.

Son especialmente interesantes para:

• carreras suaves;
• tiradas largas;
• rodajes semanales;
• recuperación;
• corredores principiantes e intermedios.

Quien está empezando no necesita buscar inmediatamente unas zapatillas de competición. Un modelo cómodo, que ajuste bien y se adapte a la forma del pie puede ser una elección más sensata.

«Gel» es principalmente una denominación comercial para una determinada solución de construcción del calzado. No debe interpretarse como una categoría independiente de zapatillas ni como una garantía de mayor protección frente a las lesiones.

Lo que importa es el conjunto: la espuma de la mediasuela, la geometría de la zapatilla, la rigidez, el peso, el ajuste y las sensaciones al correr.

Lo mismo ocurre con otras tecnologías de amortiguación. Una mediasuela más blanda puede modificar las fuerzas y la percepción de comodidad, pero eso no significa automáticamente un menor riesgo de lesión.

De hecho, la evidencia disponible no permite afirmar que elegir simplemente una mediasuela más blanda o con más amortiguación sea una estrategia universal de prevención de lesiones. [1][2]

Las llamadas «super shoes» suelen combinar una espuma muy reactiva, una geometría específica y una placa rígida, a menudo de fibra de carbono.

La placa no trabaja sola.

Una revisión sistemática y metaanálisis publicados en 2026 encontraron una reducción de aproximadamente un 2 % a un 3 % en la demanda metabólica al correr con zapatillas con placa. Sin embargo, los propios autores destacan que no es posible atribuir este efecto exclusivamente a la placa, porque estas zapatillas combinan distintas características de construcción. [3]

En la práctica, esto significa que unas zapatillas con placa pueden resultar interesantes para:

• competiciones;
• entrenamientos de ritmo;
• series;
• corredores que ya están adaptados al modelo.

Para un principiante, sin embargo, no existe ninguna obligación de utilizar unas zapatillas con placa. Pueden ser caras, tener características de construcción que exigen adaptación y no sustituyen la progresión del entrenamiento.

Además, la evidencia actual no permite afirmar que la placa, por sí sola, aumente el riesgo de lesiones. La cuestión es más compleja e implica la interacción entre el calzado, la carga de entrenamiento y las características individuales del corredor.

No.

La pronación es un movimiento normal del pie al correr. Que un corredor presente más o menos pronación no significa, por sí solo, que exista un problema que deba corregirse.

Las zapatillas de estabilidad o de control de movimiento pueden modificar algunos aspectos de la mecánica de la carrera. Incluso hay estudios que muestran una reducción de determinadas lesiones relacionadas con la pronación en grupos específicos de corredores. [4]

Pero eso no significa que todos los corredores deban utilizar este tipo de calzado.

La revisión Cochrane también encontró evidencia insuficiente para afirmar que elegir las zapatillas en función de la postura estática del pie reduzca, de manera general, las lesiones en corredores. [1]

Lo más importante es tener en cuenta la comodidad, el historial de lesiones, la adaptación y la respuesta individual al calzado.

Tener dos pares puede ser interesante, pero no es obligatorio.

Un corredor intermedio o avanzado puede utilizar unas zapatillas más cómodas y duraderas en la mayor parte de los entrenamientos y reservar un modelo más ligero o con placa para determinados entrenamientos y competiciones.

Esto puede aportar dos ventajas: preservar las zapatillas más caras y permitir que el corredor se acostumbre progresivamente a las características del modelo de competición.

Por otro lado, no es necesario crear una colección de zapatillas para empezar a correr.

Para el principiante, unas buenas zapatillas de entrenamiento son suficientes.

Prioriza:

• comodidad;
• buen ajuste al pie;
• sensación de seguridad;
• adaptación progresiva;
• un modelo adecuado para el uso diario.

No es necesario comprar unas zapatillas con placa para empezar.

Aquí puede tener sentido contar con unas zapatillas de entrenamiento principales y, según los objetivos, probar un modelo más ligero para entrenamientos rápidos o competiciones.

La transición debe ser gradual. Si las zapatillas tienen una construcción muy diferente a la del modelo habitual, conviene utilizarlas inicialmente en sesiones cortas.

Para los corredores más experimentados y con objetivos competitivos, las zapatillas con placa y espumas con mayor retorno de energía pueden ser una herramienta interesante.

En este nivel, tiene más sentido pensar en el calzado como parte de la estrategia de competición y no simplemente como un intento de encontrar las zapatillas «más tecnológicas».

No existe un número universal de kilómetros que determine cuándo hay que sustituir unas zapatillas.

El desgaste depende del modelo, el peso del corredor, la superficie, la frecuencia de uso y las características de la propia construcción.

Más importante que fijarse solo en el kilometraje es observar señales como:

• desgaste excesivo de la suela;
• deformación visible de la mediasuela;
• pérdida perceptible de comodidad;
• cambio importante en las sensaciones al correr;
• aparición recurrente de molestias que antes no existían.

No hay que desechar unas zapatillas simplemente porque hayan alcanzado un determinado número de kilómetros, del mismo modo que no se deben seguir utilizando indefinidamente solo porque aún parezcan enteras a simple vista.

No existe una respuesta única.

Para la mayoría de los corredores, las mejores zapatillas son las que combinan comodidad, buen ajuste, adaptación y adecuación al tipo de entrenamiento.

Para quien está empezando, eso probablemente significa unas buenas zapatillas de entrenamiento.

Para quien ya entrena con regularidad, puede tener sentido combinar un modelo de entrenamiento con otro más ligero para sesiones específicas.

Para quien compite y busca rendimiento, las zapatillas con placa y espumas avanzadas pueden ofrecer ventajas medibles, principalmente relacionadas con la economía de carrera. Pero estas ventajas no convierten el calzado en una solución universal.

La tecnología puede ayudar. No sustituye la adaptación al entrenamiento, la recuperación ni una elección individualizada del equipamiento.

La evolución de las zapatillas de running ha aportado beneficios importantes al deporte, pero también ha complicado la elección.

La amortiguación, la estabilidad, la espuma, el peso y la placa de carbono pueden modificar la experiencia y la mecánica de la carrera. Aun así, la evidencia no respalda la idea de que exista un tipo de zapatilla capaz de prevenir lesiones en todos los corredores.

Para los principiantes, la sencillez suele ser suficiente. Para los intermedios, conviene empezar a diferenciar entre zapatillas de entrenamiento y de rendimiento según los objetivos. Para los corredores avanzados, tecnologías como las placas de carbono pueden utilizarse de manera estratégica.

Al final, las mejores zapatillas no son necesariamente las más caras, las más blandas ni las más tecnológicas. Son las que tienen sentido para ti, para ese entrenamiento y para ese momento de tu trayectoria como corredor.