Schrittfrequenz beim Laufen: Gibt es eine ideale Kadenz?

Kadenz und Schrittlänge wirken zusammen

Geschwindigkeit entsteht aus Schrittfrequenz und Schrittlänge. Bei gleichem Tempo werden die Schritte durch eine höhere Kadenz meist etwas kürzer.

Deshalb steigt die Kadenz normalerweise mit dem Tempo. Ein lockerer Lauf und ein kurzes Rennen lassen sich ohne Berücksichtigung der Geschwindigkeit nicht sinnvoll vergleichen.

Die bessere Frage lautet nicht „Welche Zahl muss ich erreichen?“, sondern „Wie verändert sich mein Schritt mit Tempo und Untergrund?“

Woher kommen 180 Schritte pro Minute?

Die Zahl wurde durch Beobachtungen von Eliteläufern bekannt. Aus einem Merkmal schneller Athleten im Wettkampf wurde eine allgemeine Empfehlung für sehr unterschiedliche Menschen.

180 kann bei einem bestimmten Tempo natürlich sein. Für andere können 160 oder 170 beim lockeren Lauf angenehm und effizient sein. Läufer wählen meist von selbst ein Muster nahe ihrem energetischen Optimum.

Reduziert eine höhere Kadenz die Belastung?

Heiderscheit und Kollegen fanden bei kleinen Erhöhungen und gleicher Geschwindigkeit geringere Belastungen an Hüfte und Knie. Übersichtsarbeiten berichten ähnliche biomechanische Veränderungen.

Daraus folgt nicht, dass alle ihre Kadenz erhöhen sollten oder Verletzungen verhindert werden. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2022 bewertete die Evidenz für langfristige Effekte als unzureichend.

Wann sie beachtet werden sollte

Sinnvoll kann sie bei wiederkehrenden Schmerzen, deutlich weit vor dem Körper aufsetzendem Fuß, großen Abweichungen zwischen ähnlichen Läufen oder nach einer professionellen Laufanalyse sein.

Die Zahl ist keine Diagnose. Schmerzen gehören fachlich abgeklärt; keine Uhrenmetrik ersetzt Physiotherapie, Medizin oder qualifiziertes Coaching.

So misst du sie

Sportuhren zeigen meist die Gesamtschritte pro Minute. Ohne Uhr zählst du 30 Sekunden lang alle Bodenkontakte und multiplizierst mit zwei. Notiere auch Tempo, Untergrund und Belastungsgefühl.

Falls eine Anpassung sinnvoll ist: klein anfangen

Nimm deine übliche Kadenz als Ausgangspunkt. Etwa 5 % mehr sind kontrollierbarer als ein Sprung auf 180.

Bei 162 Schritten pro Minute könntest du kurz etwa 170 bei gleichem Tempo testen. Nutze Intervalle von ein bis drei Minuten, bleib locker und brich bei Schmerzen ab.

Trends statt Einzelwerte

Vergleiche ähnliche Einheiten mit dir selbst. Tempo, Steigung, Körpergröße, Ermüdung und Untergrund verändern die Kadenz. Sie ist ein Teil der Bewegung, keine Punktzahl.